آیا تا به حال به این موضوع فکر کردهاید که مواد غذایی که مصرف میکنید چه تاثیری روی پوست و مویتان میگذارند. درباره فواید تغذیه بر سلامت پوست و مو بارها گفتهاند و شنیدهایم، اما چه مواد غذایی مفید برای پوست و مو هستند؟
برای سلامت پوست و مو، لازم نیست حتما داروهای شیمیایی مصرف کنید، با مصرف بعضی از مواد غذایی ساده مانند آجیل، ماهی، تخم مرغ، آووکادو غیره و اضافه کردن آنها به رژیم غذایی خود میتوانید پوستی شاداب و مویی سالم و تقویت شده داشته باشید. اگر به دنبال بهترین مواد غذایی برای پوست و مو هستید تا پایان این مطلب با ما همراه باشید. در این مطلب شما را با تعدادی از خوراکی های مفید برای سلامت پوست و مو آشنا میکنیم.
1. ماهی چرب امگا سه و خواص بینظیرش
یکی از بهترین مواد غذایی برای سلامت پوست و مو اسیدهای چرب امگا سه است. بدن انسان به صورت خودکار نمیتواند این اسیدهای چرب را تولید کند و شما تنها از طریق مصرف مکملهای غذایی میتوانید این ماده غذایی را دریافت کنید.
اما چرا اسیدهای چرب امگا سه برای پوست و مو مناسب هستند؟ این ماده سرشار از بیوتین، ویتامین E و پروتئین است و به بدن کمک میکند که کراتین بیشتری تولید کند. بیوتین فولیکولهای مو را تقویت کرده و باعث میشود گردش خون در پوست بیشتر شود. از طرفی ویتامین E از پوست در برابر آفتاب سوختگی مراقبت کرده و با حفظ رطوبت پوست از پیری زودرس جلوگیری کرده و تولید کلاژن را بیشتر میکند.
چگونه امگا 3 را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
ماهیهای چرب مانند سالمون، شاه ماهی و ماهی خال از بهترین مواد غذایی برای دریافت امگا 3 هستند.
پس اگر میخواهید پوست و مو بهتری داشته باشید بهتان پیشنهاد میکنیم در رژیم غذایی خود ماهیهای چرب امگا سه را اضافه کنید. اگر از طعم ماهی خوشتان نمیآید حتما از مکملهای امگا سه استفاده کنید.
2. سیب زمینی شیرین، سرشار از ویتامین
سیب زمینی شیرین یکی از دیگر مواد غذایی مفید برای پوست و مو است. این مدل از سیب زمینی سرشار از بتا کاروتن، فیبر، پروتئین، ویتامین C و ویتامین E است. بتا کاروتن موجود در سیب زمینی شیرین پس از مصرف به ویتامین A تبدیل میشود. ویتامین A برای تولید کراتین، پروتئینی که بخش اصلی مو، پوست و ناخن را تشکیل میدهد، ضروری است. با مصرف روزانه 100 گرم سیبزمینی شیرین، میتوانید نیاز روزانه خود به ویتامین A را به راحتی تامین کنید و به داشتن پوستی درخشان، موهایی قوی و ناخنهایی سالم کمک کنید.
علاوه بر این، ویتامین C و E موجود در سیب زمینی به عنوان یک آنتی اکسیدان از پوست در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت کرده و از پیری زودرس آن جلوگیری میکند. بهطورکلی با اضافه کردن سیب زمینی شیرین به رژیم غذایی خود، میتوانید از پوست در برابر آسیبهای محیطی محافظت کرده و آن را جوانتر نگه دارید.
3. آجیل و دانههای روغنی برای پوست و مویی زیبا
آجیل و دانههای روغنی که خوشبختانه چند سالی است جایگزین بسیاری از تنقلات مثل چیپس و پفک سده است، سرشار از بیوتین، پروتئین و ویتامین E است. بیوتین فولیکولهای مو را تقویت کرده و ساختار پوست را بهبود میبخشد. پروتئین موجود در این دانهها به ترمیم بافتهای آسیبدیده مو و پوست کمک کرده و ساختار آنها را تقویت میکند. ویتامین E نیز یک آنتیاکسیدان قوی است که از سلولهای پوست در برابر آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکند. علاوه بر این برخی از ترکیبات موجود در دانهها و آجیلها خاصیت ضدالتهابی دارند و میتوانند به کاهش التهاب پوست کمک کنند.
پس اگر به زیبایی و سلامت پوست و مویتان اهمیت میدهید، حتما دانهها و آجیلها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
چگونه آجیل و دانههای روغنی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
- میتوانید دانهها و آجیلها را به صورت خام یا بو داده به عنوان میان وعده مصرف کنید.
- میتوانید دانهها و آجیلها را به سالاد، ماست، غلات صبحانه و سایر غذاها اضافه کنید.
- روغنهایی که از دانهها و آجیلها تولید میشوند، مانند روغن بادام و روغن آرگان، برای مراقبت از پوست و مو بسیار مفید هستند.
4. آووکادو سرشار از مواد مغذی
آووکادو میوهای سرشار از ویتامین E، C ، K، B6، نیاسین و فولات است. این میوه سبز رنگ، خواص شگفتانگیزی برای سلامت پوست و مو دارد. اسیدهای چرب اشباعنشده آووکادو باعث آبرسانی عمیق در پوست و مو میشوند و از خشک شدن و پوسته پوسته شدن پوست جلوگیری میکنند. ویتامین E موجود در آووکادو از سلولهای پوست محافظت کرده و به کاهش چین و چروک و لکهای پوستی کمک میکند. ویتامین B6 آووکادو فولیکولهای مو را تقویت کرده و باعث تقویت و رشد بیشتر مو میشود. از طرفی نرمی و درخشندگی مو را بیشتر میکند.
چگونه آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
- آووکادو را به سالاد، اسموتی و سایر غذاها اضافه کنید.
- پوره آووکادو را با روغن زیتون و نارگیل ترکیب کرده و به عنوان ماسک مو و صورت استفاده کنید.
- از روغن آووکادو به عنوان یک مرطوبکننده طبیعی برای آبرسانی به پوست صورت و مو استفاده کنید.
در مقاله دیگری به طور مفصل درباره خواص آووکادو و روشهای استفاده آن صحبت کردهایم، برای آشنایی بیشتر حتما سری به مطلب ایدههای خوردن آووکادو بزنید.
5. تخم مرغ
تخم مرغ، یک مادهی غذایی مفید برای سلامت پوست و مو است. سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است و در ترمیم بافتهای آسیب دیده پوست و سفت شدن آن نقشی بسیار مفید ایفا میکند. جالب است بدانید که با مصرف هر سفیده تخم مرغ نزدیک به 7 گرم پروتئین وارد بدن شما میشود. علاوه بر خواص بینظیر تخم مرغ برای بهتر شدن پوست این ماده غذایی برای سلامت مو نیز بسیار مفید است. پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ از ریزش مو جلوگیری کرده و در رشد و تقویت مو به شدت موثر است.
سفیده تخم مرغ علاوه بر پروتئین، حاوی مواد معدنی ارزشمندی مانند سلنیوم، منیزیم، پتاسیم، فسفر و کلسیم است. این ترکیب غنی، به پوست کمک میکند تا جوانتر بماند و مشکلات پوستی مانند آکنه را کاهش دهد. سفیده تخممرغ با سفت کردن پوست، منافذ باز را کوچکتر کرده و به کاهش چین و چروک کمک میکند.
در کنار سفیده، زرده تخم مرغ نیز خواص بینظیری دارد. این بخش از تخم مرغ سرشار از مس، روی، آهن و انواع ویتامینهای گروه B است و به تقویت مو بسیار کمک میکند. همچنین اسیدهای چرب موجود در تخم مرغ به رطوبترسانی پوست کمک کرده و از پیری زودرس آن جلوگیری میکند.
چگونه تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
- آبپز کردن سادهترین و سالمترین روش مصرف تخممرغ است. میتوانید آن را به تنهایی یا همراه با سالاد، سبزیجات و نان میل کنید.
- املت را میتوانید با انواع سبزیجات، پنیر کمچرب و ادویهها تهیه کنید. املت یک صبحانه کامل و مغذی است.
- میتوانید از تخممرغ در تهیه انواع کیک، کلوچه و سس استفاده کنید.
6. سبزی های تیره و برگ دار
اگر میخواهید پوست و مو خوب و سالمی داشته باشید، حتما به رژیم غذایی خود سبزیهایی مانند اسفناج، برگ چغندر، کلم بروکلی، کاهو، کرفس، کلم پیچ، انواع سبزی خوردن و سایر سبزیجات تیره و برگدار را اضافه کنید. یک مطالعه نشان داده است که سبزیجات سبز رنگ به خاطر کلروفیلی که دارند به ساخت کلاژن در بدن کمک کرده و از پیری زودرس پوست جلوگیری میکنند. از طرفی این سبزیها، سرشار از ویتامینهای E، C، K و برخی از ویتامینهای گروه B هستند و مصرف مداوم آنها، پوستی جوانتر، موهایی پرپشتتر و در مجموع بدنی سالمتر برایتان به ارمغان میآورد.
به عنوان یک نکته این موضوع را به خاطر بسپارید که هر چه رنگ برگهای سبزیجات تیرهتر و سبزتر باشد، ارزش غذایی آن بیشتر خواهد شد.
چگونه سبزی های تیره و برگ دار را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
- اگر از طرفداران سالاد هستید، بهتان توصیه میکنیم پایه سالاد خود را با کاهو، اسفناج یا کلم بروکلی پر کنید و به آن تخممرغ و سایر سبزیجات مانند گوجه فرنگی، خیار و غیره اضافه کنید.
- با ترکیب کردن اسفناج یا سایر سبزیجات برگدار با میوه مورد علاقهتان و کمی ماست یک اسموتی جذاب تهیه کنید.
- میتوانید با ترکیب کلم، اسفناج، بروکلی و سایر سبزیجات یک سوپ سبزیجات مغذی تهیه کنید.
- سبزیجات تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی را بخارپز یا آبپز کنید و به عنوان میان وعده سرو کنید.
7. نارگیل
مصرف نارگیل و روغن نارگیل میتواند به حفظ سلامت پوست و مو کمک کند. این میوه به دلیل خواص ضد باکتریایی، ضد قارچی و مرطوب کنندگی، از گذشتههای خیلی دور در مراقبت از پوست و مو مورد استفاده قرار میگرفته است. اسیدهای چرب موجود در نارگیل، رطوبت را حفظ میکنند و از خشکی و پوسته پوسته شدن آن جلوگیری میکنند. آنتیاکسیدانهای موجود در نارگیل از بدن در برابر رادیکالهای آزاد محافظت کرده و علائم پیری مانند چین و چروک را کاهش میدهند. علاوه بر این، اسیدهای چرب موجود در نارگیل به بهبود سلامت پوست و کاهش التهاب کمک میکنند.
اما این میوه شگفتانگیز علاوه بر پوست خواص بیشماری در سلامت مو دارد. مواد مغذی موجود در نارگیل مانند ویتامینهای گروه B و آهن به تقویت فولیکولهای مو و کاهش ریزش مو کمک میکنند. همچنین روغن نارگیل خواص ضدقارچی داشته و در کاهش خارش و شوره سر بسیار موثر است.
چگونه نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
- میوه تازه نارگیل را تکه تکه کرده و به عنوان میان وعده استفاده کنید.
- آب نارگیل را گرفته و همراه با شیر و یا دیگر میوههای مورد علاقهتان مصرف کنید.
- شیر نارگیل را به دسرها یا اسموتیهای خود اضافه کنید.
- از روغن نارگیل برای طعم دار کردن سالادها استفاده کنید.
8. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یکی دیگر از مواد غذایی مفید برای پوست و مو سالم است. مفید بودن مصرف گوجه فرنگی در سلامت پوست و مو در تحقیقات مختلفی ثابت شده است. این ماده غذایی سرشار از ویتامین C، لیکوپن، ویتامین A و پتاسیم است و تاثیر مثبتی بر سلامت پوست و مو دارد. ویتامین C موجود در گوجه فرنگی به بدن کمک میکند تا پوست روشنتر شود و بدن کلاژن بیشتری تولید نماید. کلاژن استحکام و خاصیت کشسانی پوست را بیشتر کرده و از آن در برابر پیری زودرس محافظت میکند. ویتامین A نیز به بهبود سلامت پوست و مو کمک کرده و از خشکی آنها جلوگیری میکند. پتاسیم نیز به تغذیه و تقویت مو کمک کرده، از شوره سر جلوگیری و سلامت پوست سر را بهبود میبخشد.
پس اگر میخواهید پوست و مو سالمی داشته باشید مصرف گوجه فرنگی و غذاهای حاوی این ماده غذایی مانند. میتوانید
چگونه گوجه فرنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
- سعی کنید روزانه مقدار مناسبی گوجهفرنگی مصرف کنید، میتوانید گوجه فرنگی به عنوان یک میوه در کنار سایر میوهها مصرف کنید.
- غذاهایی مانند املت گوجه فرنگی، دمی گوجه، سوپ گوچه فرنگی و غیره را فراموش نکنید و در برنامه غذایی خود قرار دهید.
- گوجهفرنگی را به اسموتیهای خود اضافه کنید.
- آب گوجهفرنگی طبیعی را به تنهایی یا همراه با سایر سبزیجات مصرف کنید.
- پوره گوجه فرنگی را جایگزین رب کنید و با این کار ارزش غذایی بیشتری به غذاهای خود بدهید.
9. توتهای قرمز
توتهای قرمز مانند توت فرنگی، شاهتوت، تمشک، ذغال اخته و بلوبری منبع غنی از نوعی آنتیاکسیدان به نام آنتوسیانین است. این آنتی اکسیدان از پیری زودرس پوست جلوگیری کرده و به کاهش چین و چروک کمک میکند. علاوه بر آنتوسیانین، این میوهها سرشار از ویتامین C هستند. برخی از تحقیقات نشان میدهند که ویتامین C موجود در این میوههای آبدار، حتی از مرکبات هم بیشتر است! ویتامین C نه تنها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند، بلکه برای تولید کلاژن نیز ضروری است.
چگونه توتهای قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
- بهترین روش مصرف این میوهها، استفاده از آنها به صورت تازه است.
- میتوانید این میوهها را به سالادهای خود اضافه کنید.
- در اسموتیهای خود از این توتهای قرمز رنگ خوشمزه استفاده کنید.
- توتهای قرمز را به دسرهای خود اضافه کنید.
10. صدف
تحقیقات نشان دادهاند که اضافه کردن صدف به رژیم غذایی میتواند سلامت پوست و مو را تحت تاثیر قرار دهد. صدفها سرشار از روی هستند. روی عنصری بسیار مهمی بوده و با تقویت فولیکولهای مو از ریزش آن جلوگیری میکند. از طرفی روی نقش موثری در بهبود سلامت پوست دارد. این ماده معدنی بافتهای آسیبدیده پوست را ترمیم کرده و از بروز آکنه بر روی آن جلوگیری میکند. روی در تولید کلاژن نقش دارد که پروتئینی ضروری برای حفظ استحکام و کشسانی پوست است.
جالب است بدانید که با مصرف هر فنجان صدف چیزی حدود 97 میلی گرم روی وارد بدن میشود. علاوه بر روی، این ماده غذایی منبع خوبی از پروتئین است، هر فنجان صدف حدود 14 گرم پروتیئن دارد. پروتئین یکی از مواد مفید برای سلامت پوست و مو بوده و میتواند در تقویت و ترمیم آنها نقشی مفید داشته باشد.
اگر بنا به هر دلیلی علاقه به مصرف صدف ندارید، نگران نباشید. مکملهای روی بسیار زیادی وجود دارند که میتوانید آنها را جایگزین صدف کنید.
برای تهیه خوراک صدف میتوانید صدفها را بشویید و با سس ترکیبی سیر، کره، جعفری خرد شده و آبلیمو تازه بپزید. همچنین میتوانید با ترکیب پاستا، صدف و سس گوجه فرنگی یک پاستا هیجان انگیز با صدف تهیه کنید.
برای سلامت پوست و مو چه نخوریم؟
تا اینجای متن با مواد غذایی مفید برای پوست و مو آشنا شدیم. اما اگر سلامت پوست و مو برایتان مهم است حتما باید درباره مواد غذایی مضر برای پوست و مو را بشناسید و مصرف آنها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید. برخی از بدترین غذاها برای سلامت پوست و مو عبارتند از:
1. الکل
یکی از بدترین مواد غذایی برای سلامت پوست و مو، الکل است. نتیجه یک تحقیق در سال 2018 نشان داد که مصرف زیاد الکل علائم پیری صورت مانند افزایش خط و خطوط پیشانی، نازک شدن پوست، افزایش پف زیر چشم و را بیشتر کرده و روند پیری صورت را به شدت سریع میکند.
2. مواد غذایی فرآوریشده
مواد غذایی فرآوریشده مانند سوپها و نودلهای فوری، سوسیس و کالباس، کیک و کلوچههای کارخانهای از جمله مواد غذایی فرآوریشده هستند که به شدت میتوانند سلامت پوست و مو را به خطر بیندازند. نتایج تحقیقات صورت گرفته درباره تاثیر مواد غذایی فرآوریشده بر سلامت پوست و مو نشان میدهد که استفاده از این مواد غذایی تولید رادیکالهای آزاد در بدن را افزایش داده و بافتهای پوستی را به شدت آسیبپذیر میکنند. نتیجه تحقیق دیگری نشان میدهد که استفاده بیش از حد از این مواد غذایی، احتمال ابتلا به اگزما را افزایش خواهد داد.
3. نوشیدنیهای با قند مصنوعی
اگر در رژیم غذایی خود به شدت از نوشیدنیهای با قند مصنوعی از قبیل انواع نوشابه، آبمیوههای فرآوری شده، قهوههای فوری و غیره استفاده میکنید باید بگوییم که این نوشیدنیها به شدت میتوانند سلامت پوست و موی شما را تحت تاثیر قرار دهند. از آن جا که قند موجود در این نوشیدنیها به شدت بالاست، کلاژن و الاستین پوست آسیب دیده و این موضوع باعث افتادگی پوست و افزایش چین و چروک میشود.
کلام آخر
داشتن یک رژیم غذایی سالم و استفاده از مواد غذایی مفید و مغذی به شما کمک میکند تا پوستی بهتر و سالمتر داشته باشید. مواد غذایی که در این مطلب به آن اشاره شد نمونه خوبی از مواد غذایی مفید برای پوست و مو هستند. اگر به سلامتی و زیبایی پوست و مویتان اهمیت میدهید، حتما این مواد غذایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از این طریق از پوست و مو خود محافظت کنید.
سوالات متداول
کدام میوهها و سبزیجات بیشترین تاثیر را بر سلامت پوست و مو دارند؟
سبزی های تیره و برگ دار، توتهای قرمز و نارگیل از بهترین میوهها و سبزیجات برای سلامت پوست و مو هستند.
آیا تغذیه میتواند در درمان آکنه موثر باشد؟
بله، مصرف بسیاری از مواد غذایی مانند میوه و سبزیجات، غلات، آجیل و دانهها و ماهیهای چرب میتواند در درمان آکنه موثر باشد.
