بهترین تکنیک مدیتیشن

تا به حال تجربه استفاده از تکنیک های مدیتیشن را داشته‌اید؟ وقتی صحبت از مراقبه یا Meditation می‌شود، ممکن است برای برخی افراد موضوعی پیچیده و خاص به نظر بیاید. در صورتیکه همه افراد در هر سن و شرایطی می‌توانند آموزش مدیتیشن در خانه را ببینند و بهترین و سازگارترین تکنیک مدیتیشن را برای خود انتخاب کنند.

وقتی مدیتیشن می‌کنیم، سبک زندگی خود را آرام آرام تغییر داده‌ایم و فواید زیادی نصیب‌مان شده است؛ مثلا: سطح استرس خود را کاهش می‌دهیم، درد خود را می‌شناسیم، بهتر ارتباط برقرار می‌کنیم، تمرکزمان را بهبود می‌بخشیم و با خودمان نیز مهربان‌تر هستیم.

پس اگر به دنبال صلح درونی و آرامش ذهنی هستید و می‌خواهید ذهنتان از تشویش و استرس خالی شود، راهنمای زیر را تا انتها مطالعه کنید و سپس آن را در زندگی خود به کار بگیرید.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن تمرینی است که شامل تمرکز ذهن برای رسیدن به حالت آرامش است. وقتی معنای مدیتیشن را بررسی می‌کنیم، آن را به عنوان روشی برای پرورش ذهن آگاهی و هدایت افکار درنظر می‌گیریم.

اما چگونه می‌توان مراقبه را یاد گرفت؟ در اولین مرحله باید یاد بگیریم که چگونه بر روی حواس خود تمرکز کنیم و به دم و بازدم و نفس‌هایمان توجه نماییم. درواقع وقتی به نفس خود توجه می‌کنیم، یاد می‌گیریم که چگونه به لحظه حال برگردیم و در آن باقی بمانیم.

می‌توان گفت، ایده پشت ذهن آگاهی ساده به نظر می‌رسد و ممکن است بعضی از افراد گمان کنند که چنین چیزی چه تاثیری بر روی آن‌ها خواهد گذاشت. اما باید گفت که کلیه تمرینات مدیتیشن نیاز به صبوری دارد و باید به این نکته واقف بود که چقدر سریع ذهن درگیر کارهای دیگر می‌شود.

انواع مدیتیشن

همانطور که گفته شد مدیتیشن روشی برای آرامش ذهن و افزایش آگاهی است. انواع مختلفی از مراقبه وجود دارد که هر کدام بر جنبه خاصی از ذهن و بدن تمرکز دارند. برخی از محبوب‌ترین و اصلی‌ترین انواع مدیتیشن عبارت است از:

• مدیتیشن ذن: تمرکز بر لحظه حال و پذیرش بی‌قید و شرط تجربیات
• مدیتیشن حرکت: ترکیب حرکت با تمرکز ذهنی (مانند تای چی یا کیگوند)
• مدیتیشن تمرکز: تمرکز بر یک نقطه خاص مانند تنفس یا یک شیء
• مدیتیشن معنوی: ارتباط با جنبه معنوی وجود
• مدیتیشن پیاده‌روی: ترکیب پیاده‌روی با تمرکز ذهنی
• مدیتیشن ذهن‌آگاهی: مشاهده افکار و احساسات بدون قضاوت
• مدیتیشن متمرکز: تمرکز بر حواس پنج‌گانه
• مدیتیشن متعالی: تکرار یک مانترا برای آرامش ذهن
• مدیتیشن مانترا: تکرار یک کلمه یا عبارت مقدس
• مدیتیشن تجسم: ایجاد تصاویر ذهنی آرامش‌بخش
• مدیتیشن پیش‌رونده: ریلکس کردن تدریجی عضلات بدن
• مدیتیشن مهربانی: پرورش احساسات مثبت نسبت به خود و دیگران
• مدیتیشن اسکن بدنی: تمرکز بر احساسات مختلف در بدن
• مدیتیشن ویپاسانا: توسعه آگاهی از لحظه حال از طریق تمرکز بر تنفس

تکنیک های مدیتیشن

مدیتیشن کاری است که همه می‌توانند انجام دهند و معمولا ساده‌تر و البته سخت‌تر از آن چیزی است که بیشتر مردم فکر می‌کنند. وقتی شما بخواهید براساس یکی از انواع مدیتیشن جلو بروید، شیوه انجام آن‌ها را نیز یاد می‌گیرید اما به صورت کلی تکنیک‌های مشترک و اصلی وجود دارد که باید برای شروع ذهن آگاهی آن‌ها را انجام دهید. در ادامه چند تکنیک مدیتیشن را برایتان توضیح خواهیم داد:

1. بنشینید: جایی را برای نشستن پیدا کنید که به شما احساس آرامش و سکوت کند.
2. یک محدودیت زمانی تعیین کنید: اگر تازه شروع کرده‌اید، انتخاب زمان کوتاهی مانند پنج یا 10 دقیقه می‌تواند به شما کمک کند.
3. به بدن خود توجه کنید: شما می‌توانید روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، می‌توانید به صورت چهارزانو بنشینید یا زانو بزنید. فقط مطمئن شوید که آرام و راحت هستید و در موقعیتی قرار دارید که می‌توانید مدتی در آن بمانید.
4. تمرکز بر تنفس: بر روی ورود و خروج نفس‌هایتان تمرکز کنید و حرکت آن را دنبال نمایید.
5. توجه به حواس پرتی: قاعدتا بعد از کمی تمرکز کردن، ذهنتان پراکنده خواهد شد اما دوباره وقتی به این روند آگاه شدید، بار دیگر به روال قبل بازگردید.
6. با ذهن شلوغ خود مهربان باشید: خودتان را قضاوت نکنید و یا ناراحت نشوید که چرا به فلان موضوع فکر کرده‌اید.
7. با آرامش تمام کنید: وقتی مدیتیشن تمام شد، به آرامی چشمانتان را باز کنید و یا نگاهتان را بالا بیاورید. یک لحظه وقت بگذارید و به صداهای محیط و افکار و احساسات‌تان توجه کنید.

1) تکنیک مدیتیشن برای مبتدیان

اولین چیزی که هنگام انجام تکنیک های مدیتیشن باید بدانید، آن است که کاری که قرار است انجام دهید تمرکز حواس است، نه فرآیندی که به طور جادویی ذهن شما را از افکار بی‌شمار و بی‌پایانی که دائماً در مغز ما فوران می‌کنند پاک کند. شما فقط در حال تمرین هستید تا قدرت تمرکز ذهنتان را بالاتر ببرید.

اگر جزء افراد مبتدی هستید، باید برای شروع مراقبه راحت و بدون استرس باشید و کم کم بدون توقف بمانید و دم و بازدم طبیعی را از طریق بینی خود انجام دهید. (همان روشی که بالاتر توضیح دادیم)

پس از آن، باید روی نفس خود تمرکز کنید و بدانید که نفس‌های خود را بیشتر در بینی احساس می‌کنید یا شکمتان. دو دقیقه به همین شکل ادامه دهید، یک دم عمیق بکشید، شکم خود را منبسط کنید،و سپس به آرامی بازدم کنید و با انقباض شکم، دم را طولانی کنید.

وقتی این فرایند را انجام دادید، از خود بپرسید که چه تغییراتی را احساس کردید و چقدر توانستید افکار و انرژی‌های منفی را از خود دور کنید. مثلا اگر مدام در ذهنتان افکاری مانند: «چرا مدیرم می‌خواهد فردا با من جلسه خصوصی بگذارد؟ یا من باید دیروز به باشگاه می‌رفتم و تنبلی کردم یا قبض‌های ماهانه خانه را پرداخت نکرده‌ام و یا هیچ وقتی برای انجام کاری ندارم» می‌چرخد، با انجام این تکنیک‌ها به صورت روزانه از نتایج فوق‌العاده آن شگفت‌زده خواهید شد.

پس اگر این نوع حواس‌پرتی‌ها را تجربه کرده‌اید و بارها و بارها آینده و گذشته را مرور کرده‌اید، وقت ایجاد تغییراتی مثبت در زندگی‌تان است. فقط باید آنقدر تمرین کنید که به یکی از عادت‌های روزمره‌تان تبدیل شود.

2) تکنیک مدیتیشن اسکن بدن

ممکن است وقتی تمرینات نشسته مدیتیشن را بارها انجام بدهید، دلتان بخواهید که اشکال دیگر مراقبه را نیز یاد بگیرید و هنگام راه رفتن و یا دراز کشیدن نیز محدودیتی نداشته باشید.

در مدل مدیتیشن اسکن بدن، برخلاف روش قبلی که تمرکزش بر نفس کشیدن است، این مراقبه بر روی قسمت‌های مختلف بدن تمرکز دارد.

برای شروع این کار همین حالا پاهای خود را روی زمین احساس کنید؛ فرقی ندارد که کفش بر پا دارید یا نه. سپس تمام بدن خود را آرام آرام تا بالای سر خود ردیابی یا اسکن کنید. هدف این تمرین این است که بر روی تمام بدن خود تمرکز کنید؛ از نوک انگشتان تا شانه‌ها و از باسن تا شست پا.

فقط برای انجام این کار باید قوانینی را نیز رعایت کنید: بدون قضاوت، بدون تعجب و بدون نگرانی (درواقع تمام فعالیت‌هایی که ذهن شما ممکن است بخواهد انجام دهد) مراقبه خود را آغاز کنید. همچنین تمام توجه خود را بر روی جسم و تن خود بگذارید و هیچ کار دیگری لازم نیست انجام دهید؛ فقط تمرکز و تمرکز.

کم کم توجه خود را به قسمت‌های مختلف بدن خود ببرید. می‌توانید یک ناحیه خاص را در کانون توجه قرار دهید مثلا: انگشتان پا، پاها (کف پا، پاشنه، بالای پا) و سپس از طریق پاها به لگن، شکم، کمر، قسمت بالایی پشت، شانه‌های سینه، بازوها تا انگشتان دست، شانه‌ها، گردن و قسمت‌های مختلف صورت و سر. فقط برای هر قسمت از بدن، چند لحظه درنگ کنید و در حین تمرکز به احساسات مختلف توجه کنید.

لحظه ای که متوجه شدید حواستان پرت شده است، توجه خود را به قسمتی از بدن که آخرین بار به یاد دارید برگردانید. اگر هم در طول تمرین اسکن بدن به خواب رفتید، اشکالی ندارد. وقتی متوجه شدید که به خوابی کوتاه رفته‌اید، سرتان به آرامی تکان دهید و یک نفس عمیق بکشید و دوباره بر روی بدنتان تمرکز کنید.

3) تکنیک مدیتیشن با پیاده روی آگاهانه

بسیاری از ما زندگی بسیار کم تحرکی داریم و انجام مدیتیشن هنگام پیاده‌روی این امکان را می‌دهد که در عین ورزش کردن به سلامت و آرامش ذهن خود نیز رسیدگی کنیم.

مثل همیشه که پیاده‌روی را آغاز می‌کنید، با سرعت طبیعی راه بروید. دستان خود را در هر جایی که راحت است قرار دهید؛ روی شکم، پشت یا در کنار پهلوها.

اگر آن را مفید می‌دانید، می‌توانید قدم‌ها را تا 10 بشمارید و سپس دوباره از یک شروع کنید. اگر در فضای کوچکی هستید، وقتی به عدد 10 رسیدید، مکث کنید و بچرخید.

در هنگام راه رفتن، به هر قدم و بالا و پایین رفتن پاهای خود توجه کنید و در کل حرکت پایین تنه خود را زیر نظر داشته باشید. سعی کنید بر روی ریزترین جزئیات نیز آگاهی به دست بیاورید.

مانند سایر روش‌ها تلاش کنید که عوامل حواس پرتی را از خود دور نمایید و فقط بر روی پیاده‌روی تمرکز کنید. قطعا فضای باز امکان خطا را در شما بیشتر خواهد کرد و ذهنتان به خاطرات تلخ و شیرین پرتاب خواهد شد و مدتی را بدون هدف راه خواهید رفت.

اما ناامید نشوید، به خودتان سخت نگیرید و دوباره به حالت مراقبه بازگردید. این حواس‌پرتی‌ها با تمرینات روزانه بسیار کاهش پیدا خواهد کرد.

4) مدیتیشن صبحگاهی

صبح، اولین فرصت برای شروع دوباره است. تصور کنید روزتان را با ذهنی آرام، بدنی سرحال و روحی سرشار از انرژی آغاز می‌کنید و مدیتیشن صبحگاهی کلید طلایی برای رسیدن به این حالت است.

اما چرا معمولا توصیه می‌شود که با طلوع خورشید و شروع صبح به مراقبه بپردازید؟ باید گفت انرژی در ساعات اولیه روز بسیار بالاست، همه چیز آرام است و ذهن نیز درگیر دغدغه‌های روزمره نشده است.

به‌علاوه مدیتیشن صبحگاهی انرژی شما را برای کل روز تامین می‌کند و می‌توانید تاثیر آن را بر روی کار و روابط خود نیز احساس کنید.

اما برای داشتن چنین حس و حالی باید قوانینی را رعایت کنید و سپس مدیتیشن نشسته، خوابیده یا در حال راه رفتن را انجام دهید.

• فاصله گرفتن از تکنولوژی: قبل از شروع مدیتیشن از هرگونه وسیله الکترونیکی دور شوید. به این ترتیب، به ذهن خود فرصت می‌دهید تا آرام شود.
• یافتن مکانی آرام: یک مکان ساکت و آرام را برای مدیتیشن انتخاب کنید.
• تنفس عمیق: چند نفس عمیق بکشید تا بدنتان آرام شود.
• تمرکز بر لحظه حال: به تنفس خود توجه کنید، احساسات بدنتان را درک کنید و به صداهای اطراف گوش دهید.
• آغاز با مدت زمان کوتاه: حتی چند دقیقه مدیتیشن در روز می‌تواند تاثیرگذار باشد.
• تکرار: مدیتیشن صبحگاهی را به بخشی از روتین روزانه خود تبدیل کنید.

چگونه تکنیک مدیتیشن را به عادت تبدیل کنیم؟

تخمین زده می‌شود که 95٪ از رفتارهای ما به صورت ناخودآگاه انجام می‌شود. حتما تا به حال احساس کرده‌اید که روزمرگی شما را در خود می‌بلعد و ناخودآگاه در حال تکرار الگوهای رفتاری قدیمی هستید. این اتفاق به خاطر آن است که مغز ما عادت دارد تا به صورت خودکار کار کند و تصمیم‌گیری‌ها را براساس عادات گذشته انجام دهد.

البته این سیگنال‌های مغزی پیش‌فرض آنقدر کارآمد هستند که اغلب باعث می‌شوند قبل از اینکه به یاد بیاوریم چه می‌خواهیم انجام دهیم، به راحتی رفتارهای قدیمی را از سر می‌گیریم.

ذهن آگاهی دقیقا برعکس این فرآیندهای پیش فرض است! ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند تا از این حالت خودکار خارج شویم و با هوشیاری بیشتری در لحظه حال زندگی کنیم. با تمرین مداوم ذهن آگاهی، می‌توانیم مغز خود را به سمت تصمیم‌گیری‌های آگاهانه‌تر هدایت کنیم. اما چطور؟

برای اینکه بتوانیم تغییرات پایدار ایجاد کنیم، باید مغز خود را به گونه‌ای طراحی کنیم که به جای تکرار الگوهای قدیمی، به دنبال راه‌های جدید باشد. این کار به کمک تکنیک‌هایی که به آن‌ها “طراحی رفتار” می‌گویند، امکان‌پذیر است.

چگونه مغز خود را طراحی کنیم؟

• ایجاد موانع برای عادات قدیمی:

با ایجاد موانعی کوچک در مسیر عادات قدیمی، مغز شما مجبور می‌شود تا راه‌های جدیدی پیدا کند. برای مثال، اگر می‌خواهید در محیط کار کمتر استرس داشته باشید و بتوانید در آرامش به برنامه‌های خود برسید، پیش از انجام برخی امور مهم چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید فقط به لحظه اکنون فکر کنید.

• ایجاد مسیرهای جدید برای عادات جدید:

با ایجاد عادت‌های جدید و مثبت مانند مدیتیشن، مسیرهای عصبی جدیدی در مغز شما ایجاد می‌شود.

• استفاده از یادآورها:

یادآورهایی مانند برچسب‌ها، یادداشت‌ها یا اپلیکیشن‌های موبایل می‌توانند به شما کمک کنند تا به تمرینات مراقبه خود متعهد بمانید.

• تغییر محیط اطراف:

محیط اطراف ما تأثیر زیادی بر رفتار ما دارد. با تغییر محیط خود، می‌توانید به مغز خود سیگنال‌های جدیدی بدهید. مثلا حضور در طبیعت یا ایجاد فضایی آرام در خانه می‌تواند کمک کننده باشد.

فواید مدیتیشن ذهن

نمی‌توان ادعا کرد مدیتیشن یک روش درمانی است اما قطعا می‌توانید فضا و حس و حال زندگی‌تان را بسیار بهتر کنید. در ادامه به بررسی فواید مراقبه می‌پردازیم:

درد خود را بشناسید و با آن روبرو شوید: با افزایش آگاهی از احساسات و افکار خود، می‌توانید به ریشه‌های درد خود پی ببرید و با آن‌ها به صورت موثرتر برخورد کنید.

استرس را کاهش دهید: مدیتیشن با کاهش فعالیت مغز در مناطق مرتبط با استرس، به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

ارتباطات خود را بهبود بخشید: با افزایش همدلی و درک بهتر دیگران، می‌توانید روابط قوی‌تر و عمیق‌تری برقرار کنید.

تمرکز و بهره‌وری خود را افزایش دهید: مدیتیشن ذهن شما را تقویت کرده و به شما کمک می‌کند تا بهتر تمرکز کنید و کارهای خود را با دقت بیشتری انجام دهید.

ذهن خود را آرام کنید: با کاهش افکار مزاحم و افزایش تمرکز، می‌توانید ذهنی آرام‌تر و شفاف‌تر داشته باشید.

سلامت عاطفی خود را بهبود بخشید: مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا با احساسات خود به صورت سالم‌تری برخورد کنید و دیدگاه مثبت‌تری نسبت به زندگی داشته باشید.

خودآگاهی خود را افزایش دهید: با مشاهده افکار و احساسات خود بدون قضاوت، می‌توانید درک عمیق‌تری از خود پیدا کنید.

خواب بهتری داشته باشید: مدیتیشن به آرامش ذهن و بدن کمک کرده و کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد.

سیستم ایمنی خود را تقویت کنید: مدیتیشن با کاهش سطح هورمون‌های استرس، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

انعطاف‌پذیری ذهنی خود را افزایش دهید: مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا با تغییرات و چالش‌های زندگی بهتر کنار بیایید.

تفاوت یوگا و مدیتیشن

یوگا و مدیتیشن هر دو تمریناتی هستند که برای ذهن و بدن مفید هستند و ریشه در فلسفه‌های باستانی دارند اما تفاوت‌های مهمی بین آن‌ها وجود دارد.

یوگا یک سیستم جامع از تمرینات فیزیکی (آسانا)، تنفسی (پرانایاما)، مدیتیشن و اخلاقی است که هدف آن ایجاد تعادل بین بدن، ذهن و روح است. یوگا شامل حرکات کششی، تعادلی و قدرتی است که به انعطاف‌پذیری، قدرت و هماهنگی بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، یوگا به بهبود وضعیت جسمانی، کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک می‌کند.

در مقابل، مدیتیشن یک تمرین ذهنی است که در آن فرد تمرکز خود را بر روی یک نقطه خاص، مانند تنفس یا یک مانترا حفظ می‌کند. هدف از مدیتیشن آرامش ذهن، افزایش آگاهی و رسیدن به حالت آرامش درونی است. همچنین مدیتیشن می‌تواند به صورت نشسته، ایستاده یا درازکش انجام شود و نیازی به انجام حرکات فیزیکی ندارد.

مدیتیشن در بارداری

تکنیک مدیتیشن در دوران بارداری، هدیه‌ای ارزشمند برای مادر و فرزند است. این تمرین باستانی، علاوه بر اینکه به مادر کمک می‌کند تا با تغییرات بدنی و احساسی دوران بارداری کنار بیاید، برای رشد سالم جنین نیز مفید است.

فقط زنان باردار در نظر داشته باشند که باید راحت‌ترین وضعیت را برای خود انتخاب کنند. فرقی ندارد نشسته باشید یا دراز کشیده باشد. همچنین به صدای بدن خود گوش دهید و اگر احساس ناراحتی و درد غیرطبیعی به سراغتان آمد، مدیتیشن را متوقف کنید.

پس برای کاهش استرس و اضطراب، بهبود خواب، افزایش آگاهی از بدن، تقویت پیوند عاطفی با جنین و آمادگی برای زایمان توصیه می‌شود که زنان باردار در خانه، طبیعت، همراه با موسیقی و یا به هر شکل دیگری این روتین را برای خود داشته باشند.

کلام نهایی: مدیتیشن آرامش ذهن

مدیتیشن ساده به نظر می‌رسد اما در عین حال چالش‌برانگیز و قدرتمند است. کلید موفقیت در مدیتیشن، تعهد به انجام روزانه آن حتی برای مدت کوتاهی است. همانطور که شارون سالزبرگ، معلم مدیتیشن می‌گوید: مهم‌ترین لحظه در مدیتیشن، تصمیم به شروع آن است. این تصمیم نشان‌دهنده اعتقاد شما به تغییر و مراقبت از خود است.

تحقیقات نیز نشان داده‌اند که مدیتیشن منظم، حتی برای مدت کوتاهی، می‌تواند توجه و تمرکز شما را بهبود بخشد. پس هر بار که حواستان پرت می‌شود و دوباره به نقطه تمرکزتان (مثلاً نفس) برمی‌گردید، در واقع در حال تمرین مدیتیشن هستید. هدف مراقبه، رسیدن به کمال نیست بلکه تمرین مداوم بازگشت به لحظه حال است. هر بار که ذهنتان سرگردان می‌شود و دوباره به تمرکز برمی‌گردید، در واقع در حال تقویت توانایی تمرکز خود هستید.

درنهایت پیشنهاد می‌کنیم سری به وبسایت mindful بزنید تا جدیدترین مقالات حوزه مدیتیشن آشنا شوید.

سوالات متداول