انواع رژیم فستینگ برای لاغری | بهترین نوع فستینگ کدام است

رژیم‌های فستینگ، به یکی از روش‌های محبوب کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک تبدیل شده‌اند و در سال‌های اخیر توجه بسیاری از افراد را به خود جلب کرده‌اند. انواع رژیم فستینگ به شما این امکان را می‌دهند که با برنامه‌ریزی دقیق‌تر و درک بهتر از نیازهای بدن، کاهش وزن مناسب داشته باشید. از فستینگ یک روز در میان گرفته تا فستینگ ۲۴ ساعته، هر کدام از این رژیم‌ها مزایا و روش  خاص خود را دارند که می‌توانند بر اساس سبک زندگی و اهداف سلامتی شما انتخاب شوند. در این مقاله، انواع رژیم فستینگ را بررسی می‌کنیم و به شما کمک می‌کنیم تا بهترین روش را برای خود انتخاب کنید. با ما همراه باشید تا دنیای جذاب فستینگ را کشف کنیم و نکات کلیدی برای دستیابی به‌سلامت بهتر و کاهش وزن سریع و مؤثر را به شما ارائه دهیم.

فستینگ چیست؟

فستینگ به معنای تنظیم زمان غذاخوردن و رعایت دوره‌های مصرف‌نکردن غذا است. این رژیم غذایی با روش‌های متنوعی که دارد به افراد کمک می‌کند  تا عادات غذایی خود را تغییر دهند و به بهبود سلامتی بپردازند. قبل از شروع فستینگ، بهتر است روش‌های مختلف را مطالعه کرده و متناسب با سبک زندگی و هدف خود، یک روش را انتخاب کنید، به یاد داشته باشید که اگر شرایط خاص پزشکی دارید قبل شروع دوره رژیم حتماً به پزشک مراجعه کنید.

برای آن که از رژیم فستینگ خود نتیجه بهتری بگیرید مهم است که وعده‌های غذایی شما شامل پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر باشد. پیشنهاد می‌کنیم برای آن که از رژیم غذایی خود دلسرد نشوید قبل از شروع، هدف خود را مشخص کرده و انگیزه خود را تقویت کنید. با روش 12 ساعت فستینگ شروع کنید و کم‌کم بر اساس نیاز خود انواع دیگر فستینگ را هم امتحان کنید تا بتوانید بهتر پیش بروید. در طول روزهای فستینگ، به یاد داشته باشید که آب زیادی بنوشید تا بدن خود را مرطوب نگه دارید.

انواع رژیم‌ فستینگ کدامند؟

فستینگ 16/8

این روش یکی از محبوب‌ترین انواع فستینگ است. در این روش، شما برای 16 ساعت در روز چیزی نمی‌خورید و در 8 ساعت باقی‌مانده، غذا می‌خورید. در یک نمونه رژیم فستینگ 8/16 می‌توان گفت ساعات خود را طوری برنامه‌ریزی کنید که از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا بخورید و بقیه ساعات را کالری دریافت نکنید؛ به طور معمول، این روش شامل حذف صبحانه و صرف غذا در ساعت‌های مشخصی از روز است و زمان‌بندی بسیار انعطاف‌پذیر است. به دلیل کاهش کالری دریافتی بسیاری از افراد فستینگ 16/8 را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند. این نوع از فستینگ به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون کمک کند.

از جمله چالش‌های این رژیم می‌توان به احساس ضعف و گرسنگی اشاره کرد که در طول فعالیت‌های روزمره باعث کاهش تمرکز می‌شود  همچنین نگه‌داشتن زمان‌های مشخص برای مصرف غذا ممکن است باعث ایجاد اضطراب در مورد زمان غذاخوردن شود. این برنامه‌ریزی زمانی در مهمانی‌ها اغلب چالش‌ساز است و احتمالاً منجر به کم‌رنگ شدن حضور فعال شما در فعالیت‌های اجتماعی شود. پس اگر میزان مشارکت های اجتماعی شما زیاد است پیشنهاد می‌کنیم از بقیه انواع رژیم فستینگ استفاده کنید.

فستینگ 5:2

در این روش، شما 5 روز در هفته به‌طور معمول غذا می‌خورید و در دو روز دیگر، کالری مصرفی خود را به 500 تا 600 کالری محدود می‌کنید. این دو روز به هیچ عنوان نباید پشت سر هم باشند. در فستینگ 5:2 تنوع غذایی به دلیل تعداد بیشتر وعده‌های آزاد زیاد است. از سوی دیگر، دو روز محدودیت و کاهش شدید  کالری می‌تواند در کاهش وزن شما به شدت موثر باشد.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که این نوع از فستینگ می‌تواند به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند. پس اگر بیماری قلبی دارید و قصد دارید پرهیز غذایی کنید این رژیم از میان انواع رژیم فستینگ می‌تواند برای شما مفید باشد. اما می‌توان گفت در این روش هم برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی مناسب در روزهای محدودیت ممکن است مشکل باشد و نیاز به‌دقت در انتخاب غذاها دارد. همچنین این محدودیت می‌تواند در میهمانی‌ها و رویدادهای اجتماعی در فرد احساس انزوا را ایجاد کند. در این نوع از فستینگ برخی افراد ممکن است به دلیل محدودیت کالری در روزهای دیگر، در روزهای عادی تمایل به پرخوری داشته باشند و این می‌تواند به افزایش وزن منجر شود؛ همچنین اگر در روزهای کم‌کالری از غذاهای ناسالم استفاده کنید، ممکن است به کمبود مواد مغذی دچار شوید و تغییر ناگهانی در برنامه غذایی ممکن است موجب بروز مشکلات گوارشی مانند نفخ و دل‌درد شود و در آخر باید گفت این نوع از انواع فستینگ برای افرادی مثل بیماران دیابتی و  زنان باردار توصیه نمی‌شود.

روش فستینگ یک روز در میان (Alternate Day Fasting)

در این روش، به مدت یک روز عادی غذا می‌خورید و در روز بعد کاملاً در فستینگ خواهید بود (بسیار کم و محدود غذا می‌خورید). فستینگ یک روز در میان می‌تواند خوب باشد، اما ممکن است برای همه مناسب نباشد. برخی افراد با این نوع از فستینگ کاهش وزن قابل‌توجهی را تجربه می‌کنند؛ بااین‌حال باید توجه کرد اگر بعد از دوره‌های روزه‌داری پرخوری کنید، ممکن است حتی افزایش وزن را به دنبال داشته باشد.

برخی افراد ممکن است در طول شب ‌خواب مناسبی نداشته باشند و به دلیل گرسنگی یا قندی که در ساعات روزه‌داری مصرف نکرده‌اند، دچار بی‌خوابی شوند. جالب است بدانید نگه‌داشتن این الگو در بلندمدت برای بسیاری از افراد چالش‌برانگیز است و ممکن است در نهایت منجر به بازگشت به عادات غذایی قبلی شود.

و در آخر باید گفت افرادی که دارای بیماری‌های خاص مانند دیابت هستند، باید در مورد این نوع رژیم با پزشک خود مشورت کنند، زیرا ممکن است خطرات بیشتری در پی داشته باشد.

روش Warrior Diet

این رژیم بر اساس این ایده استوار است که شما می‌توانید در طول روز فقط میوه و سبزیجات بخورید و در شب یک وعدهٔ بزرگ و کامل غذا بخورید. به‌عبارت‌دیگر، در این روش شما در طول روز به‌تدریج گرسنگی خود را احساس می‌کنید و بعد از غروب خورشید کالری خود را با مواد مفیدتر جبران می‌کنید، وعدهٔ غذایی که در طول روز می‌خورید می‌تواندغذاهای کم‌کالری و مغذی باشد که به حفظ وزن شما کمک می‌کند و در ادامه با مصرف وعدهٔ غذایی بزرگ در شب، انرژی کافی برای فعالیت روزانه فراهم کنید این نوع از انواع فستینگ می‌تواند برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات شدید انجام می‌دهند مناسب‌تر باشد. توصیه می‌کنیم اگر به نظم روتین زندگی خود اهمیت می‌دهید این نوع از رژیم فستینگ را انتخاب کنید.

فستینگ مذهبی

بسیاری از ادیان شامل روزه‌داری‌هایی هستند که در زمان‌های مشخصی انجام می‌شوند، مانند ماه رمضان در اسلام، روزه یوم کیپور در یهودیت و روزه‌های لنت در مسیحیت. در این موارد، نوع و مدت‌زمان روزه ممکن است بسته به عقاید و سنت‌ها متفاوت باشد. می‌توان گفت، روزه‌داری مذهبی بسیاری از افراد را به خودآگاهی و رشد روحی ترغیب می‌کند. در بسیاری از فرهنگ‌ها، این نوع از فستینگ به همراه خانواده و جامعه در مراسمات خاص معنوی  انجام می‌شود.

روش پالئو فستینگ

در این روش، شما غذاهایی را که در رژیم پالئو مجاز هستند مصرف می‌کنید و الگوی فستینگ را به آن اضافه می‌کنید. این رژیم معمولاً شامل مصرف پروتئین‌های فراوری نشده، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های سالم است.

روش پالئو فستینگ ترکیبی از اصول رژیم پال و فستینگ است. این روش به افراد این امکان را می‌دهد که از فواید هر دو رژیم بهره‌مند شوند. این نوع از انواع فستینگ با تأکید بر مصرف غذاهای طبیعی و فراوری نشده، می‌تواند به‌سلامت کلی کمک کند و همین نکته باعث شده بسیاری از افراد با این روش به کاهش وزن و تناسب‌اندام برسند و با حذف غذاهای ناسالم و قندهای اضافه، تا جایی که ممکن است سطح انرژی را به‌طورکلی افزایش دهند و به بهبود سوخت‌وساز و کنترل قند خون خود کمک کنند.

روش Eat-Stop-Eat

در این روش، شما یک یا دو بار در هفته به طور کامل 24 ساعت در دوره فستینگ هستید برای مثال، شام را در یک روز می‌خورید و تا شام روز بعد هیچ غذایی مصرف نمی‌کنید. فستینگ 24 ساعته به کاهش شدید کالری کمک می‌کند. بالا رفتن نظم روزانه که می‌تواند در سایر جنبه‌های زندگی نیز تاثیر مثبت داشته باشد. برخی تحقیقات تازه در این موضوع به تاثیر این نوع از فستینگ در بهبود سلامت مغز و همچنین بالابردن سوخت و ساز بدن اشاره دارند؛ اما در برخی افراد، مصرف مقدار زیادی غذا در یک زمان محدود می‌تواند باعث ناراحتی‌های گوارشی یا هضم ضعیف شود.

روزه‌داری مبتنی بر زمان (Time-Restricted Feeding)

این نوع رژیم شامل محدودکردن تغذیه به یک بازه زمانی مشخص در روز، مثل 10، 12 یا 14 ساعت است. این روش مشابه رژیم 16/8 است اما می‌تواند شامل سایر زمان‌ها نیز باشد. این نوع از فستینگ به راحتی قابل اجرا است و تنها با تنظیم زمان‌های غذا خوردن ممکن‌ می‌شود همچنین، در طولانی‌مدت به کاهش احساس گرسنگی در طول روز کمک کند و ممکن است به بهبود سطح انسولین و قند خون کمک کند.

اثرات فستینگ بر کاهش وزن

فستینگ به‌عنوان یک روش کاهش وزن و بهبود سبک زندگی در سال‌های اخیر توجه زیادی را جلب کرده است. می‌توان گفت شما با یک فستینگ اصولی می‌توانید ماهانه  تا 4 کیلو کاهش وزن داشته باشید. در ادامه  به بررسی اثرات فستینگ بر کاهش وزن و دلایل مؤثربودن آن پرداخته‌ایم:

کاهش کالری دریافتی

با کاهش زمان غذاخوردن، افراد به طور طبیعی کمتر غذا می‌خورند. این می‌تواند منجر به کاهش مصرف کالری روزانه شود که یکی از عوامل اصلی برای کاهش وزن است.

افزایش متابولیسم

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که فستینگ می‌تواند باعث افزایش نرخ سوخت‌وساز در حالت استراحت (RMR) شود. این به معنای سوزاندن بیشتر کالری حتی در زمانی است که فرد در حال استراحت است.

تغییر در هورمون‌ها

فستینگ می‌تواند باعث تغییر در سطح هورمون‌ها شود، به‌طوری‌که:

• سطح انسولین کاهش می‌یابد که می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند.
• سطح هورمون رشد انسانی (HGH) افزایش می‌یابد که می‌تواند به تجزیه چربی و حفظ توده عضلانی کمک کند.

افزایش چربی‌سوزی

در دوره‌های فستینگ، بدن از گلوکز به عنوان منبع انرژی خارج می‌شود و به‌جای آن از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. این می‌تواند به سوزاندن چربی و کاهش وزن کمک کند.

کاهش احساس گرسنگی

با گذشت زمان، برخی از افراد ممکن است به روزه‌داری عادت کنند و احساس گرسنگی کمتری کنند. این می‌تواند به آن‌ها کمک کند که به راحتی رژیم غذایی را رعایت کنند.

کاهش چربی بدن

فستینگ به‌ویژه برای کاهش چربی بدن (چربی موجود در اطراف اعضای داخلی) مؤثر است که یکی از خطرناک‌ترین نوع چربی‌ها برای سلامت است و با بیماری‌های متابولیک و قلبی عروقی مرتبط است.

تحمل بهتر گرسنگی

بسیاری از افرادی که انواع رژیم فستینگ را دنبال می‌کنند، بیان می‌کنند که پس از مدتی، توانایی تحمل گرسنگی را پیدا می‌کنند و این می‌تواند به آن‌ها در طولانی‌مدت کمک کند که رژیم غذایی خود را رها نکرده و به‌سرعت دنبال کنند.

 در رژیم فستینگ چه بخوریم؟

در رژیم فستینگ، نوع غذاهایی که در زمان‌های غیر روزه‌داری استفاده ‌می‌شوند، اهمیت زیادی دارد. در واقع، فستینگ به‌خودی‌خود محدود به غذاهایی نیست، بلکه نحوه مصرف این غذا و زمان مصرف آن مهم است. در زیر به برخی از غذاهایی اشاره می‌کنیم که معمولاً در رژیم فستینگ مجاز هستند:

غذاهای غنی از پروتئین

• گوشت سفید (مثل مرغ و بوقلمون)
• گوشت قرمز (مانند گوشت گاو و بره)
• ماهی و غذاهای دریایی (مثل سالمون، تن و میگو)
• تخم‌مرغ

غذاهای غنی از فیبر

• سبزیجات غیر از نشاسته‌ها (مثل بروکلی، کلم، فلفل و اسفناج)
• میوه‌ها (به‌ویژه میوه‌های با قند پایین مثل توت‌ها و سیب)
• حبوبات (مانند عدس، نخود و لوبیا)

چربی‌های سالم

• آووکادو
• روغن‌زیتون و روغن نارگیل
• مغزها و دانه‌ها (مثل بادام، گردو و دانه چیا)

غذاهای با کربوهیدرات متعادل

• غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای، کینوآ و جو)
• سیب‌زمینی (به مقدار مناسب)

نوشیدنی‌ها

• آب: بهترین گزینه برای حفظ هیدراتاسیون.
• چای و قهوه بدون شکر: این نوشیدنی‌ها به‌خوبی در دوران فستینگ مصرف می‌شوند و می‌توانند به کنترل اشتها کمک کنند.
• نوشیدنی‌های بدون کالری (مثل آب گازدار)

مواد غذایی کم‌کالری

• سوپ‌ها و عصاره‌های سبزی‌ها: می‌توانند در وعده‌های غذایی نوشته شوند و به اشتها کمک کنند.

غذاهای غیرمجاز در انواع رژیم فستینگ

در رژیم‌های فستینگ، به‌ویژه در زمان‌هایی که افراد مجاز خوردن غذا هستند، انتخاب غذاهای سالم و مغذی اهمیت زیادی دارد. برخی غذاها ممکن است به دلیل استفاده از ترکیباتی با ارزش غذایی پایین، تأثیر منفی بر سلامت خود و نتایج حاصل از رژیم فستینگ بگذارند. در زیر به برخی از غذاهای مضر که بهتر است در فرایند فستینگ از آن‌ها پرهیز شود، اشاره می‌شود:

• غذاهای سرخ‌کردنی

غذاهای سرخ‌کردنی معمولاً حاوی چربی‌های اشباع و ترانس هستند که می‌توانند باعث افزایش کلسترول و مشکلات قلبی شوند.

• شیرینی‌ها

غذاهای شیرین و قندی مانند کیک، بیسکویت و شکلات معمولاً حاوی شکر اضافه و کالری بالایی هستند که می‌توانند منجر به افزایش وزن و نوسانات قند خون شوند.

• غذاهای فراوری ‌شده

غذاهایی که به‌شدت فراوری شده‌اند، مانند سوسیس، کالباس،فست‌فودها و غذاهای آماده، معمولاً حاوی نگهدارنده‌ها و مواد شیمیایی مضر هستند.

• نوشیدنی‌های قندی

نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های صنعتی  و نوشیدنی‌های انرژی‌زا معمولاً حاوی شکر اضافه و کالری بسیار بالایی هستند که می‌توانند باعث افزایش وزن و نوسانات قند خون شوند.

• غذاهای حاوی چربی‌های ترانس

این نوع چربی‌ها معمولاً در غذاهای سرخ‌شده و برخی از غذاهای صنعتی (مانند کره‌های گیاهی نامناسب) وجود دارند و می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.

• غذاهای نمک‌دار

مصرف زیاد نمک می‌تواند باعث احتباس آب و افزایش فشارخون شود. غذاهای کنسرو شده و اسنک‌های نمکی (مانند چیپس) معمولاً حاوی نمک زیاد هستند.

• غذاهای غنی از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

مواد غذایی مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی‌های تهیه‌شده از آرد سفید می‌توانند قند خون را سریعاً افزایش دهند و ارزش غذایی پایینی دارند.

• غذاهای پر کالری بدون مواد مغذی

این غذاها شامل غذاهای پرکالری مانند چیپس، پفک و تنقلات شیرین هستند. آن‌ها باعث می‌شوند که شما احساس سیری نکنید و در نتیجه احتمال پرخوری افزایش یابد.

سخن آخر، انواع رژیم فستینگ مؤثر در کاهش وزن

انواع رژیم فستینگ می‌توانند در بهبود وضعیت سلامت و کاهش وزن مؤثر باشند، اما انتخاب بهترین روش بستگی به نیازها و سبک زندگی شما دارد. با درنظرگرفتن مزایا و چالش‌های هر نوع رژیم، می‌توانید تصمیم بهتری بگیرید و به نتایج مطلوب‌تری دست یابید. به یاد داشته باشید که همیشه باید سلامت خود را در اولویت قراردهید. دقت کنید که خواب کافی و باکیفیت داشته باشید، زیرا خواب ناکافی می‌تواند احساس گرسنگی را افزایش دهد و کنترل بر روی رژیم غذایی را دشوار کند. به علائمی مثل سرگیجه، ضعف یا نگرانی‌های جدی توجه کنید؛ اگر این علائم بروز کردند، ادامه فستینگ را متوقف کنید و با ترکیب یک رژیم مناسب و سبک زندگی سالم به کاهش وزن دست یابید و از زندگی سالم‌تری برخوردار شوید. ورزش و فعالیت بدنی منظم در کنار عادات غذایی سالم به شما کمک می‌کند تا سلامت بهتری داشته و از فواید فستینگ بهره‌مند شوید.

سوالات متداول فستینگ