همه چیز درباره انواع مدیتیشن [مراحل و نحوه اجرا]

احساس می‌کنید که ذهنتان پر از افکار منفی و آشفته است؟ استرس و اضطراب اجازه نمی‌دهند به آرامش برسید؟ اگر چنین احساساتی دارید و به دنبال راهی برای آرام کردن این هیاهوی درونی و رسیدن به آرامش هستید، به شما توصیه می‌کنیم مدیتیشن را امتحان کنید.

مدیتیشن یکی از روش‌های کاربردی و اثبات‌شده جهانی برای درمان اختلالات اضطراب است. روش‌های گوناگونی برای مدیتیشن وجود دارد که هر کدام به شیوه‌ای خاص به شما کمک می‌کنند تا آرامش بیشتری به دست آورید و اضطراب را کاهش دهید. در این مقاله، به معرفی انواع مدیتیشن مانند ذن، چاکرا، کندالینی و… می‌پردازیم. با یادگیری این مهارت ارزشمند، می‌توانید کیفیت زندگی خود را بهبود بخشیده و آرامش و تعادل درونی را به دست آورید.

معرفی انواع مدیتیشن و مراقبه

مدیتیشن و مراقبه انواع گوناگونی دارد؛ اما هدف در تمامی این روش‌ها یکسان است و تنها در نحوه اجرا و پیاده‌سازی با هم تفاوت‌هایی دارند. برخی از انواع مدیتیشن را حتی افراد مبتدی به تنهایی می‌توانند انجام دهند، درحالی‌که برخی از دیگر روش‌ها نیاز به آموزش و نظارت یک مربی حرفه‌ای دارد. در ادامه به 8 نمونه از انواع مدیتیشن اشاره می‌کنیم:

1.  مدیتیشن به روش ذاذن

ذاذن، نوعی مدیتیشن است که ریشه در فلسفه بودایی ذن دارد. تاکید مکتب ذن، بر تجربه مستقیم و شهود است و کمتر به متون مقدس یا مراسم مذهبی اهمیت می‌دهد. درست است که این روش مدیتیشن در میان همه پیروان ذن پذیرفته شده نیست، اما بسیاری از آنها روش ذاذن را به عنوان یک ابزار قدرتمند برای رسیدن به آگاهی و روشنایی می‌دانند.

مدیتیشن ذاذن از سه عنصر اصلی تشکیل شده است:

• وضعیت بدن: نحوه نشستن در هنگام مدیتیشن بسیار مهم است.
• تنفس: تمرکز بر نفس کشیدن، یکی از پایه‌های اصلی ذاذن است.
• ذهن و افکار: توجه به افکار و ذهن آگاهی، عنصر سوم و کلیدی این نوع مدیتیشن است.

شاید در ابتدا هماهنگی میان این سه عنصر برایتان سخت باشد، اما با تمرین مداوم و مستمر، به جایی می‌رسید که دیگر تمایزی بین این سه عنصر قائل نیستید. یعنی وضعیت بدن، تنفس و ذهن به طور هم‌زمان و یکپارچه عمل می‌کنند.

نحوه اجرا مدیتیشن ذاذن

مرحله اول: ابتدا جایی را انتخاب کنید که آرام و ساکت باشد و بتوانید بدون مزاحمت تمرکز کنید. می‌توانید روی یک بالش یا تشک بنشینید و پاهایتان را به طور راحت دراز کنید. حواستان باشد که حتما با زمین کمی فاصله داشته باشید.

مرحله دوم: بسته به میزان انعطاف‌پذیری بدنتان از میان روش‌های نشستن در ذاذن یکی را انتخاب کنید.

• به حالت چهارزانو بنشینید. دقت کنید که زانوهایتان به هم نچسبند و قسمت پشت هر دو پا به طور کامل روی زمین قرار بگیرد. (به این حالت نشستن حالت برمه‌ای می‌گویند.)
• حالت چهارزانو بنشینید. پای چپ‌تان را صاف روی ران پای راست قرار دهید. پای راست را هم از زیر پای چپ رد کنید. به این حالت، حالت نیم‌گل می‌گویند.
• به حالت چهارزانو بنشینید. هر دو پای‌تان را صاف کرده و روی ران پای مقابل قرار دهید. به این حالت، حالت گل می‌گویند.
• دست‌هایتان را روی زانوها بگذارید. کف دست‌ها رو به بالا باشد و انگشتان هر دو دست روی هم قرار بگیرند طوری که نوک شست‌هایتان به هم بچسبد.
• صورتتان را به سمت بالا برگردانید و شانه‌هایتان را کاملا رها کنید.

مرحله سوم: لب‌هایتان را روی هم گذاشته و دندان‌هایتان را به هم فشار دهید. نوک زبانتان را به آرامی به سقف دهانتان بچسبانید. از بینی نفس عمیق بکشید و هنگام دم و بازدم، روی جریان هوا در بینی‌تان تمرکز کنید. اگر ذهنتان مشغول شد، از ۱۰ تا ۱ بشمارید.

2.      مدیتیشن چی‌کونگ

از دیگر انواع مدیتیشن، روش چی کونگ است. این روش بر اساس مکتب فکری-فلسفی تائوئیسم چینی طراحی شده است و توجه ویژه‌ای به تمرکز ذهنی، حرکات بدنی نرم و تنفس عمیق دارد. هدف اصلی چی‌گونگ، پرورش و هدایت “چی” یا انرژی حیاتی درونی بدن است.

کلمه “چی” به معنای انرژی حیاتی و نیرویی است که همه موجودات زنده را زنده نگه می‌دارد. در چی‌گونگ، شما با انجام حرکات خاص و تنفس عمیق، جریان این انرژی را در بدن خود بهبود می‌بخشید و بین ذهن، بدن و روحتان تعادل برقرار می‌کنید.

مراحل انجام مدیتیشن چی کونگ

• محیطی آرام و بدون مزاحمت با نور ملایم و لباس‌های راحت انتخاب کنید.
• راحت بنشینید، به صورتی که کمرتان صاف و شانه‌هایتان شل باشد.
• بر تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید نفس‌های عمیق و آهسته بکشید. هوا را تا پایین شکم بفرستید و سپس به آرامی آن را خارج کنید. به صدای نفس‌هایتان گوش دهید و احساس کنید که شکم با هر نفس بالا و پایین می‌رود.
• در فلسفه تائوئیسم، این اعتقاد وجود دارد که مرکز تجمع انرژی چی در بدن، نقطه‌ای تقریباً ۵ سانتی‌متر پایین‌تر از ناف است. پس تمرکزتان را روی این نقطه بگذارید.
• در حالی که بر این نقطه تمرکز کرده‌اید، سعی کنید جریان انرژی چی را در بدن خود احساس کنید. ممکن است این احساس به شکل گرما، سرما، مورمور شدن یا هر حس دیگری باشد.
• طبیعی است که حین مدیتیشن، افکار مختلف به ذهن‌تان بیاید. وقتی متوجه شدید که ذهنتان مشغول شده است، به آرامی به نقطه تمرکز خود برگردید.

3.      مدیتیشن ذهن آگاهی

مدیتیشن ذهن آگاهی، یکی از محبوب‌ترین و در دسترس‌ترین روش‌های مدیتیشن است که ریشه در جهان غرب دارد. این روش نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و شما به راحتی می‌توانید آن را در خانه و بدون هیچ محدودیتی انجام دهید. اگر فردی استرسی هستید و دائما اضطراب دارید توصیه می‌کنیم حتما از این روش مدیتیشن استفاده کنید.

نحوه اجرا مدیتیشن ذهن آگاهی

• برای پیاده‌سازی این روش، چشمانتان را بسته و در محیطی آرام راحت بنشینید.
• روی هر دم و بازدم تمرکز کنید و عمل دم و بازدم را به آرامی انجام دهید.
• قطعا افکار گوناگونی به ذهنتان می‌آید، به آن‌ها بی‌ توجه باشید و اجازه دهید ذهنتان کاملا از این افکار خالی شود. در نظر داشته باشید که این افکار نباید تمرکزتان را از شما بگیرد، پس به جای توجه به این افکار، روی تنفستان متمرکز شوید.
• اگر هنگام مدیتیشن با احساساتی مانند خشم، ترس و یا هر احساس دیگری مواجه شدید، سریع آن ره رها کرده و تمرکز خود را روی تنفس بگذارید.
• با تکرار مداوم این تمرین، در هر لحظه آرامش خواهید داشت.

4. مدیتیشن خیره نگاه کردن

این نوع مدیتیشن ریشه در تمرینات باستانی یوگا دارد و روشی ساده و دلنشین برای آرامش ذهن و افزایش تمرکز است. تمامی چیزی که در این رو مدیتیشن به آن نیاز دارید یک نقطه ثابت است، مثل یک شمع یا یک نقطه روی دیوار. برای انجام مدیتیشن خیره نگاه کردن تنها کافیست مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• به راحتی بنشینید و به یک جسم خارجی مثال شمع یا نماد و نشانه‌ای به خصوص خیره نگاه کنید. حواستان باشد که نباید پلک بزنید، برای جلوگیری از پلک زدن چشمانتان را با دست بگیرید.
• همچنان به شی خارجی با تمرکز نگاه کنید، زمانی که چشمانتان شروع به سوزش کرد، آنها را ببندید.
• چند دقیقه تصویر جسمی که به آن خیره شده بودید را در ذهنتان تجسم کنید. دوباره چشمانتان را باز کنید و مجدد مراحل را تکرار کنید.

5.  مدیتیشن عشق و مهربانی

مدیتیشن عشق و مهربانی که به آن مدیتیشن متا هم می‌گویند ریشه در زبان سانسکریت باستان دارد و به عنوان یک روش قدرتمند برای مقابله با افسردگی، اضطراب و افکار منفی شناخته می‌شود. این نوع مدیتیشن با هدایت افکار و احساسات به سمت مثبت‌اندیشی و مهربانی، به شما کمک می‌کند تا آرامش درونی خود را پیدا کنید.

شیوه اجرا مدیتیشن عشق و مهربانی

• مانند سایر روش‌های مدیتیشن برای اجرای این سبک باید در مکانی راحت بنشینید و چشمانتان را ببندید.
• به خودتان عشق بورزید و با این کار احساس آرامش و امنیت را در وجودتان پرورش دهید.
• پس از آن که این روش را چند بار تکرار کردید و حالا نوبت آن است که این حس عشق ورزیدن را به دوست صمیمی‌تان بدهید. تصور کنید که دوستتان رو‌به‌روی شماست، به او لبخند بزنید، احساس عشق و مهربانی را به سمتش بفرستید.
• پس از مدتی این حس عشق و مهربانی را به یکی آشنایانتان که خیلی با او صمیمی نیستید بفرستید.
• بعد از آن این حس را به شخصی که دوستش ندارید هدایت کنید.
• با ادامه دادن این روند، به جایی خواهید رسید که عشق و مهربانی را به تمام مردم دنیا بفرستید. انجام دادن این کار باعث از بین رفتن حس خشم، نفرت و افکار منفی از شما خواهد شد.

فواید پیاده روی برای زنان

6.  مدیتیشن چاکراها

شاید برایتان جالب باشد که بدانید در بدن ما انسان‌ها چاکراهای بسیاری زیادی وجود دارد که هر کدام با رنگ و نام خاص شناخته می‌شوند و به بخش خاصی از بدن ما مرتبط هستند. مثلا چاکرای ریشه که با رنگ قرمز شناخته می‌شود به غریزه بقا و چاکرای ساکرال با رنگ نارنجی به احساس و خلاقیت مرتبط است.

تمرکز اصلی این روش مدیتیشن، باز کردن چاکرها است. در مدیتیشن چاکراها، ما با تمرکز بر هر چاکرا و تکرار عبارت مخصوص آن، انرژی را در این مراکز به جریان می‌اندازیم و تعادل را در بدن و ذهن ایجاد می‌کنیم.

روش اجرا مدیتیشن چاکرا

• به صورت چهارزانو روی بالشی بنشینید، کاملا احساس راحتی داشته باشید.
• به صورت آهسته اما پیوسته نفس بکشید.
• چشمانتان را بسته و در ذهنتان یک چراغ قرمز رنگ تجسم کنید. با انجام این کار چاکرای ریشه را فعال خواهید کرد. تمرکزتان را روی مکان این چاکرا در بدنتان بگذارید و تجسم کنید که انرژی در بدنتان در جریان است. به این کار آنقدر ادامه دهید تا در ذهنتان این تصور شکل بگیرد که جرایان این انرژی مانند چرخی در بدنتان در حال غلتیدن است.
• این کار را برای سایر چاکراهای بدن انجام دهید تا جایی که به چاکرای تاج برسید.

این روش مدیتیشن نسبت به روش‌های قبلی پیچیدگی‌های بسیار زیادی داشته و نیاز به شناخت کامل انواع چاکراهای بدن و نحوه فعال‌سازی آن دارد.

7.   مدیتیشن چشم سوم

این روش مدیتیشن که به آن مدیتیشن چاکرای آجنا هم می‌گویند تمرکز بر فعال کردن این چاکرا دارد. چاکرای آجنا که به چشم سوم شناخته می‌شود بر روی پیشانی و میان دو ابرو قرار گرفته است.

نحوه اجرا مدیتیشن چشم سوم

• به صورت چهارزانو بنشینید و به محل چاکرای سوم تمرکز کنید.
• هر بار که افکار دیگری به ذهنتان می‌آید و باعث حواس‌پرتی می‌شود، مجدد به نقطه چاکرای سوم متمرکز شوید.
• اگر چند بار این کار تکرار کنید، خواهید دید که این افکار کمتر به ذهنتان می‌آید و ذهنتان رفته رفته ساکت و خاموش می‌شود.
• برای تمرکز بیشتر می‌توانید این مراحل را با چشمان بسته انجام دهید.
• نماد چاکرای چشم سوم رنگ نیلی است. برای تمرکز بیشتر در نقطه میان دو ابرو چرخ نیلی‌رنگی را تصور کنید.

8.  مدیتیشن کندالینی

این روش ریشه در فلسفه هند دارد و یکی از انواع مدیتیشن یوگا است. در هندوستان عبارت کندالینی معنای مارپیچ و پیچ خورده داشته و به انرژی که مانند یک مار در قسمت انتهایی ستون فقرات به دور خود می‌پیچد، اشاره دارد. این انرژی پس از آزاد شدن در سراسر بدن جریان پیدا کرده و به سمت فرق سر حرکت می‌کند. در این روش مدیتیشن علاوه بر آزاد کردن این انرژی باید حواستان به رژیم غذایی باشد و تمرین‌های تنفسی و حرکات خاصی را انجام دهید.

نحوه اجرا مدیتیشن کندالینی:

• سوراخ سمت چپ بینی را گرفته و نفس عمیقی بکشید.
• برای بازدم این بار سوراخ راست بینی را بگیرید.
• این کار را چند بار تکرار کنید و حواستان باشد حین این کار افکار دیگری به سراغتان نیاید.
• با انجام این مراحل می‌بینید که آرامش بسیار زیادی به دست می‌آورید و افکار منفی از شما دور خواهد شد.

آموزش مدیتیشن در خانه

اگر تا به حال تجربه مدیتیشن نداشته‌اید و می‌خواهید در خانه مدیتیشن داشته باشید، برای شروع یک تمرین ساده و اساسی به شما می‌دهیم که برای مبتدیان بسیار مناسب است. با این تمرین، بدون انجام تمرین‌های پیچیده، فواید مدیتیشن را تجربه کنید و با اصول اولیه آن آشنا خواهید شد. تنها باید روی تنفس، احساسات بدن و پذیرش افکار تمرکز می‌کنید. با یادگیری این روش مدیتیشن و تکرار آن، می‌توانید در آینده به سراغ روش‌های پیچیده‌تر که در قسمت قبل به آن اشاره شد نیز بروید.

برای شروع این روش مدیتیشن کافیست مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• مرحله اول: برای شروع، به یک مکان آرام و ساکت نیاز دارید. می‌توانید بنشینید یا دراز بکشید، هر طور که برایتان راحت‌تر است. چشمانتان را ببندید و به آرامی نفس بکشید. نیازی نیست تنفس‌تان را کنترل کنید، بگذارید نفس‌ها به طور طبیعی جریان پیدا کنند.
• مرحله دوم: حالا توجه خود را روی تنفستان بگذارید. احساس کنید که هوا با هر دم وارد بدنتان می‌شود و با هر بازدم از آن خارج می‌شود. به حرکت شکم، قفسه سینه و شانه‌هایتان در حین تنفس دقت کنید. سعی کنید هرگونه حواس‌پرتی را کنار بگذارید و دوباره به تنفستان برگردید.

برای شروع، روزانه سه دقیقه زمان به این تمرین اختصاص دهید. با گذشت زمان و عادت کردن به این روش، می‌توانید مدت زمان تمرین را افزایش دهید.

مدیتیشن صبحگاهی چگونه است؟

برای شروع یک روز پر انرژی و آرامش‌بخش، مدیتیشن صبحگاهی بهترین انتخاب است. این نوع از مدیتیشن فواید بسیار زیادی از قبیل بهبود روحیه، خودآگاهی، آرامش ذهن، کاهش استرس و اضطراب، افزایش بهره‌وری، افزایش تمرکز، افزایش انرژی روزانه، افزایش سلامت جسمی بدن و افزایش اعتماد به نفس دارد.

اما چطور مدیتیشن صبحگاهی را انجام دهیم؟

برای این کار می‌توانید یکی از انواع مدیتیشن که در ابتدای متن به طور مفصل به آن پرداخته شد را انجام دهید، ذهن آگاهی یکی از بهترین انواع مدیتیشن برای صبحگاهی است. در ادامه، با یک تمرین مدیتیشن مؤثر دیگر برای شروع روز آشنا می‌شویم. این سبک از مدیتیشن توسط ویشن لاخیانی طراحی شده است و به شما کمک می‌کند تا با تمرکز بر شش جنبه مهم زندگی، روز خود را با انرژی مثبت و رو به جلو آغاز کنید. برای اجرای این سبک از مدیتیشن نیازی نیست هر روز شش مرحله را انجام دهید. می‌توانید در هر روز یکی از مراحل را اجرا کنید و مثلا در روزهای تعطیل که زمان بیشتری دارید تمام مراحل را انجام دهید.

• مرحله اول عشق و شفقت: در مرحله اول از مدیتیشن، شما بر روی روابط عاطفی خود تمرکز می‌کنید. با یادآوری افرادی که دوستشان دارید و احساسات مثبتی که نسبت به آن‌ها دارید، به اهمیت روابط در زندگی پی می‌برید. این تمرکز بر روی عشق و شفقت، باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور می‌شود و حس خوشبختی و رضایت را در شما تقویت می‌کند.
• مرحله دوم سپاسگزاری: در مرحله دوم تمرکز بر شکرگزاری است. شکرگزاری به شما کمک می‌کند تا دیدگاه شما نسبت به زندگی مثبت‌تر شود. پس در مرحله دوم بابت تمام اتفاقات خوب و بدی که باعث رشد و بهبود زندگی شما شده است، شکرگزار باشید.
• مرحله سوم بخشش: در این مرحله فردی باید ببخشید. فردی را تصور کنید که به شما بدی کرده یا شما در حق او بدی کرده‌اید. از او عذرخواهی کنید و یا بخواهید که از شما عذرخواهی کند. تصور کنید که او را بخشیده‌اید یا او شما را بخشیده است. بخشیدن به شما کمک می‌کند تا رها شوید.
• مرحله چهارم تجسم آینده: در این مرحله، شما به آینده‌ای روشن و ایده‌آل برای خود فکر می‌کنید. با تجسم زندگی رویایی‌تان، الگوهای ذهنی جدیدی ایجاد می‌کنید و برای رسیدن به موفقیت آماده می‌شوید.
• مرحله ششم روز عالی: در این مرحله باید از خود بپرسید که چه کاری می‌توانید انجام دهید تا روزتان را به یک روز عالی تبدیل کنید؟ در ذهنتان یک یا دو کار را که می‌تواند روزتان را بهتر کند بیاورید و سعی کنید آنها را انجام دهید.
• مرحله هفتم برکت: در مرحله آخر باید به نعمت‌ها و فرصت‌های زندگی توجه کنید. به جای تمرکز بر نداشته‌ها، بر داشته‌هایتان تمرکز کنید.

مدیتیشن قبل از خواب

اگر جز آن دسته از افرادی هستید که با مشکل بی‌خوابی یا کم‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید باید بگوییم مدیتیشن قبل از خواب یکی از بهترین راهکارها برای مقابله با مشکلات خواب است. نتایج تحقیقات نیز نشان می‌دهند که مدیتیشن قبل از خواب علاوه بر اینکه باعث خواب عمیق‌تر می‌شود، نشاط و آرامش بیشتری به شما می‌دهد. اما چگونه قبل از خواب مدیتیشن کنیم؟

در ادامه به صورت مختصر با نحوه مدیتیشن قبل از خواب آشنا می‌شویم:

1. آماده‌سازی محیط: اتاق را تاریک و آرام کنید، از دستگاه‌های الکترونیکی دور شوید و لباسی راحت بپوشید.
2. وضعیت مناسب: به پشت دراز بکشید، دست‌ها را روی شکم یا پهلو قرار دهید و چشمانتان را ببندید.
3. تنفس آرام: با شمارش نفس بکشید و بازدم را طولانی‌تر از دم انجام دهید.
4. کنترل افکار: به افکار اجازه دهید بیایند و بروند، بدون اینکه به آن‌ها بچسبید.
5. استفاده از صداها: می‌توانید از موسیقی آرام، صدای طبیعت، مانترا یا ذکر استفاده کنید.

مدیتیشن در بارداری

مدیتیشن، به عنوان یک ابزار قدرتمند برای آرامش ذهن و بدن، در دوران بارداری فواید بی‌شماری دارد. مطالعات نشان داده‌اند که انجام مدیتیشن به صورت منظم می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب در مادران باردار کمک کرده و در نتیجه، خطر زایمان زودرس را کاهش دهد. علاوه بر این، مدیتیشن باعث تقویت احساسات مثبت، بهبود کیفیت خواب و رشد سالم جنین می‌شود. با تمرین مدیتیشن، مادران می‌توانند دوران بارداری آرام‌تر و لذت‌بخش‌تری را تجربه کنند و برای ورود به دنیای مادر شدن آماده‌تر شوند. در ادامه با یک روش کاربردی برای مدیتیشن در بارداری آشنا می‌شویم:

• مکانی آرام و ساکت انتخاب کنید. می‌توانید روی زمین بنشینید یا دراز بکشید. مهم این است که احساس راحتی کنید.
• چشمانتان را ببندید و روی نفس کشیدن تمرکز کنید.
• هوا را آهسته و عمیق از بینی وارد کرده و از دهان خارج کنید.
• سعی کنید مسیر هوا را بینی تا شکم در بدن خود احساس کنید.
• اگر حواستان پرت شد، روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید.

کلام آخر

مدیتیشن یا همان مراقبه یکی از روش‌های عالی و کاربردی برای رسیدن به آرامش درونی و کاهش استرس است. روش‌های مختلفی برای انجام مدیتیشن وجود دارد که هر کدام به سبکی متفاوت به شما کمک می‌کنند تا استرس و هیجانات منفی را از خود دور کرده و آرام شوید. در مطلب تلاش کردیم تا شما را چند مورد از انواع مدیتیشن آشنا کنیم. به نظر شما بهترین روش مدیتیشن کدام است؟ خوشحال می‌شویم نظرات و تجربیات خود را در رابطه با مراقبه از طریق بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول

منبع:  headspace