بهترین زمان مصرف پروتئین چه وقتیه؟!

مکمل‌های پروتئینی یکی از پرطرفدارترین مکمل‌ها در میان ورزشکاران و افراد عادی شناخته می‌شوند. این مکمل‌ها به دلیل فواید زیادی از جمله تقویت عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی، جایگاه ویژه‌ای در رژیم غذایی بسیاری از افراد دارند.

در حالی که مصرف کافی پروتئین در طول روز اهمیت بسیاری دارد، زمان‌بندی مصرف آن نیز می‌تواند بر اثربخشی آن بر بدن تأثیرگذار باشد.

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین در زمان‌های خاص، مانند قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب، می‌تواند به بهبود ریکاوری عضلات، افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن کمک کند. حالا سوال اینجاست که چه زمانی برای مصرف مکمل‌های پروتئینی ایده‌آل است. در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا شما را با این بهترین زمان مصرف پروتئین به صورت کامل آشنا کنیم.

بهترین زمان مصرف پروتئین

بهترین زمان برای مصرف پروتئین بستگی به هدف شما از مصرف آن دارد. به طور کلی، توزیع مصرف پروتئین در طول روز می‌تواند به دستیابی به اهداف مختلف تناسب اندام کمک کند. در این قسمت نسبت به هدف مورد نظر بهترین زمان مصرف را برایتان میگوییم:

• مصرف پروتئین برای عضله ‌سازی

مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین می‌تواند به ترمیم عضلات و رشد آن‌ها کمک کند. پنجره آنابولیک، که معمولاً به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین در نظر گرفته می‌شود، بهترین زمان برای مصرف پروتئین محسوب می‌شود . با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که این پنجره زمانی ممکن است طولانی‌تر باشد.

• مصرف پروتئین برای کاهش وزن

مصرف پروتئین در طول روز می‌تواند به کاهش اشتها و افزایش متابولیسم کمک کند. یک میان‌وعده پروتئینی در بعدازظهر می‌تواند به کاهش کالری دریافتی در طول روز کمک کند.

• مصرف پروتئین برای حفظ توده عضلانی

مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد که با افزایش سن، افراد به طور متوسط 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می‌دهند. این کاهش تدریجی توده عضلانی که سارکوپنی نامیده می‌شود، با عوارض متعددی همچون کاهش طول عمر، افزایش خطر شکستگی و کاهش کیفیت زندگی همراه است.

به منظور پیشگیری و کاهش اثرات سوء سارکوپنی، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که مصرف پروتئین در طول روز به طور مساوی توزیع شود. دریافت روزانه 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی، به حفظ و تقویت توده عضلانی در افراد مسن کمک شایانی خواهد کرد.

• مصرف پروتئین برای بهبود عملکرد ورزشی

یکی از پرسش‌های متداول در میان ورزشکاران، زمان بهینه مصرف پروتئین برای دستیابی به حداکثر عملکرد ورزشی است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف همزمان پروتئین و کربوهیدرات در حین و پس از فعالیت ورزشی، به طور قابل توجهی به بهبود عملکرد و افزایش توانایی ورزشکاران کمک می‌نماید.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه 9 اوتمیل رژیمی

زمان بندی بهینه مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین

تحقیقات نشان می‌دهد که زمانبندی مصرف پروتئین می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر عملکرد ورزشی، ترمیم عضلات و دستیابی به اهداف تناسب اندام داشته باشد.

مصرف پروتئین قبل از تمرین:

مصرف پروتئین پیش از آغاز فعالیت ورزشی می‌تواند به چندین طریق مفید باشد:

• بهبود عملکرد ورزشی
• کاهش تجزیه پروتئین‌های عضلانی
• افزایش احساس سیری

مصرف پروتئین بعد از تمرین:

مصرف پروتئین پس از تمرین نیز از اهمیت بالایی برخوردار است:

• تسریع ترمیم عضلات
• افزایش سنتز پروتئین عضلانی

آیا قبل از خواب باید پروتئین دریافت کنیم؟

افراد مسن، ورزشکاران با هدف افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد و همچنین افرادی که به دنبال تقویت و ترمیم عضلات پس از فعالیت بدنی هستند، می‌توانند از مکمل‌های پروتئینی پیش از خواب بهره‌مند شوند. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که مصرف پروتئین قبل از خواب، روشی موثر برای تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی است. دلیل این امر، هضم و جذب بهتر پروتئین در طول خواب و در نتیجه افزایش در دسترس بودن پروتئین برای ترمیم و ساخت بافت عضلانی است. مصرف حدود 40 گرم پروتئین (با توجه به نیازهای فردی قابل تغییر) قبل از خواب، می‌تواند به حداکثر رساندن بازدهی رشد عضلانی کمک کند.

با توجه به دیر هضم بودن پروتئین کازئین و جذب تدریجی آن، مصرف این نوع پروتئین پیش از خواب توصیه می‌شود. این امر تضمین می‌کند که بدن در طول شب به طور مداوم به پروتئین دسترسی داشته باشد. نتایج پژوهش‌ها بر روی افراد سالم نشان می‌دهد که مصرف کازئین قبل از خواب، حتی در افرادی با فعالیت فیزیکی کمتر، با افزایش حجم عضلانی همراه است. علاوه بر مکمل‌های پروتئینی، می‌توان از منابع طبیعی کازئین مانند پنیر کاتج یا ماست ایسلندی نیز استفاده کرد.

آیا مصرف بیش از حد پروتئین برای بدن مضر است؟

این پرسش که آیا مصرف پروتئین به میزان فراتر از نیاز بدن می‌تواند عوارض جانبی به همراه داشته باشد، سال‌هاست موضوع بحث و بررسی متخصصان تغذیه بوده است. برخی از مطالعات حاکی از آن است که مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است به عملکرد طبیعی اندام‌هایی همچون کلیه و کبد فشار وارد کرده و حتی خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. با این حال، شواهد موجود در این زمینه قطعی نبوده و مطالعات بیشتری برای اثبات این ادعاها مورد نیاز است.

از سوی دیگر، پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهند که بسیاری از افراد سالم می‌توانند بدون نگرانی از عوارض جانبی، مقدار قابل توجهی پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانند. به طور کلی، توصیه می‌شود بزرگسالان روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، بین 1.4 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنند.

لازم به ذکر است که میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی وی متفاوت است. بنابراین، برای تعیین میزان مناسب پروتئین در رژیم غذایی، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت شود.

بیشتر بخوانید: 10 سالاد رژیمی برای کاهش وزن

علاوه بر پودر پروتئین، چه منابع دیگری برای تامین پروتئین بدن وجود دارد؟

• حبوبات:

عدس، لوبیا چشم‌بلبلی، نخود، ماش و… از جمله بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند.

• آجیل و دانه‌ها:

بادام، گردو، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، تخم کتان و کنجد سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند.

• غلات کامل:

کینوا، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند.

• سبزیجات برگ سبز:

اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی نیز حاوی پروتئین هستند.

• توفو و تمپه:

محصولات سویا مانند توفو و تمپه، منابع عالی پروتئین برای افراد گیاه‌خوار و وگان هستند.

منابع گوشتی: خواص گوشت شتر، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی از منابع اصلی پروتئین هستند.

کلام آخر

در نهایت باید گفت که زمان دقیق مصرف پروتئین به اهداف شخصی، نوع فعالیت بدنی و ترجیحات غذایی هر فرد بستگی دارد. مهم‌ترین نکته، تامین نیاز روزانه بدن به پروتئین از طریق یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است. لازم به ذکر است، مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در طراحی یک برنامه غذایی مناسب کمک کند. اگر تجربه‌ای در این زمینه دارید، با ما و کاربران پارس مگ در میان بگذارید.

سوالات متداول