لاغری بدون داشتن رژیم غذایی سالم راهی غیرممکن است. اگر اضافه‌وزن دارید و می‌خواهید لاغر شوید باید بدانید که علاوه بر ورزش باید رژیم غذایی‌تان را تغییر دهید. استفاده از سالادهای رژیمی یکی از بهترین مواردی است که در رژیم لاغری و کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند.
پس اگر می‌خواهید لاغر شوید و به دنبال سالادهای رژیمی و کم کالری برای قراردادن در وعده شام یا ناهارتان هستید این مطلب را تا انتها بخوانید و با 10 سالاد رژیمی برای کاهش وزن آشنا شوید.
1. سالاد رژیمی با حبوبات
سالادهای رژیمی با حبوبات گزینه‌ای عالی برای افرادی است که دنبال یک غذای کامل، خوشمزه و کم‌کالری هستند. حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی است و می‌تواند به شما کمک کنند تا برای زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و کالری کمتری مصرف کنید.
رازهای بلند قد شدن کودکان را اینجا گفتیم
مواد لازم:
- ۱ پیمانه حبوبات پخته شده (مثل نخود، عدس، لوبیا یا دیگر حبوبات موردعلاقهتان)
- ۲ پیمانه سبزیجات دلخواه (مثل کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار، پیاز، فلفل‌دلمه‌ای و…)
- ¼ پیمانه پیازچه خرد شده
- ¼ پیمانه جعفری خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- حبوبات پخته شده رو آبکش کنید و بگذارید خنک شود.
- سبزی‌ها را بشویید و خرد کنید.
- پیازچه و جعفری را خرد کنید.
- حبوبات، سبزی‌ها، پیازچه و جعفری را با هم مخلوط کنید.
- روغن‌زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
- سس رو به مواد سالاد اضافه کنید و خوب هم بزنید.
2. سالاد رژیمی با مرغ و کاهو
سالاد رژیمی با مرغ و کاهو غذایی کامل و کم‌کالری هست که برای ناهار، شام یا حتی یک میان‌وعده سالم عالیست. این سالاد سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین هست و یک وعده‌غذایی کامل و مغذی محسوب می‌شود.
مواد لازم:
- ۱ عدد سینه مرغ پخته شده و ریش‌ریش شده
- ۲ پیمانه کاهو خرد شده
- ۱ پیمانه گوجه‌فرنگی خرد شده
- ½ پیمانه خیار خرد شده
- ¼ پیمانه پیاز قرمز خرد شده
- ¼ پیمانه فلفل‌دلمه‌ای خرد شده
- ¼ پیمانه ذرت پخته شده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- سینه مرغ رو به هر روشی که دوست دارید (آب‌پز یا گریل) بپزید و بعد از پختن، ریش‌ریش کنید.
- کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار، پیاز، فلفل‌دلمه‌ای و ذرت را بشویید و خرد کنید.
- مرغ ریش‌ریش شده، کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار، پیاز، فلفل‌دلمه‌ای و ذرت را با هم مخلوط کنید.
- روغن‌زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
- سس را به مواد سالاد اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- سالاد آماده است، نوش جان کنید.
3. سالاد رژیمی تن ماهی
اگر از طرفداران تن‌ماهی هستید، سالاد تن ماهی یکی از سریع‌ترین و ساده‌ترین سالادهای رژیمی برای شام است که می‌توانید در خانه درست کنید. این سالاد سرشار از پروتئین و امگا ۳ هست و می‌تواند یک وعده‌غذایی کامل و مغذی باشد.
مواد لازم:
- یک بسته کنسرو تن‌ماهی (بدون روغن)
- ۲ پیمانه کاهو یا کلم خرد شده
- ۱ پیمانه گوجه‌فرنگی خرد شده
- ½ پیمانه خیار خرد شده
- ¼ پیمانه پیاز قرمز خرد شده
- ¼ پیمانه ذرت پخته شده (به‌جای ذرت پخته شده می‌توانید از لوبیاسبز استفاده کنید)
- ۲ قاشق غذاخوری ماست کم‌چرب یا یونانی
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- تن‌ماهی را با چنگال ریش‌ریش کنید.
- کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار، پیاز و ذرت رو بشویید و خرد کنید.
- تن‌ماهی ریش‌ریش شده، کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار، پیاز و ذرت را با هم مخلوط کنید.
- در ظرف دیگری ماست، آبلیمو، نمک و فلفل را مخلوط کنید.
- سس و مواد سالاد را خوب با هم مخلوط کنید.
4. سالاد رژیمی سزار
سزار یکی از محبوب‌ترین سالادهای دنیاست، اما متاسفانه به‌خاطر سس پرچربش، در دسته سالادهای رژیمی قرار نمی‌گیرد. اگر از عاشقان سالاد سزار و طعم بی‌نظیرش هستید؛ اما به‌خاطر رژیم غذایی‌تان نمی‌توانید این سالاد خوشمزه را بخورید، پیشنهاد می‌کنیم سالاد رژیمی سزار را آماده کنید. البته طعم سالاد رژیمی به خوشمزگی سالاد سزار اصلی نیست اما می‌تواند جلوی هوستان را بگیرد. این سالاد از بهترین سالادهای رژیمی برای شام و ناهار است.
علت میل به شیرینی در پریدی را میدونی؟
مواد لازم برای سالاد:
- 1 عدد سینه مرغ گریل شده
- یک کاهو کوچک خرد شده
- ¼ پیمانه پنیر پارمزان
- نان تست 1 یا 2 عدد
مواد لازم برای سس سالاد:
- ¼ پیمانه ماست یونانی کم‌چرب
- ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
- ۱ حبه سیر رنده شده
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- ۱ قاشق چای‌خوری سس ورچستر
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- ابتدا سس رو آماده کنید:
ماست یونانی، روغن‌زیتون، سیر، آبلیمو، سس ورسچستر، نمک و فلفل را در کاسه‌ای کوچک با هم مخلوط کنید.
- حالا سالاد رو آماده کنید:
- کاهو را داخل ظرف بزرگی بریزید.
- مرغ گریل و خرد شده، پنیر پارمزان و نان تست را به کاهو اضافه کنید.
- سس را روی مواد سالاد بریزید و خوب مخلوط کنید.
5. سالاد رژیمی اسفناج
اسفناج یکی از مغذی‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید در رژیم غذایی‌تان قرار دهید. این سبزی سرشار از آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌ها و مواد معدنی هست و برای سلامتی بسیار مفید است. پس اگر به این سبزی علاقه‌مند هستید پیشنهاد می‌کنیم حتما این سالاد خوشمزه را درست کنید.
مواد لازم:
- ۴ پیمانه برگ اسفناج تازه
- ۱ پیمانه گوجه‌فرنگی گیلاسی خرد شده
- ½ پیمانه خیار خرد شده
- ¼ پیمانه پیاز قرمز خرد شده
- ¼ پیمانه گردو خرد شده
- ¼ پیمانه پنیر فتا خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- ۱ قاشق چای‌خوری عسل
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- روغن‌زیتون، آبلیمو، عسل، نمک و فلفل را با هم خوب مخلوط کنید.
- حالا برگ‌های اسفناج رو بشویید و خوب خشک کنید.
- گوجه‌فرنگی، خیار، پیاز و گردو رو به اسفناج اضافه کنید.
- پنیر فتا را روی مواد سالاد بریزید.
- سس را به مواد سالاد اضافه کنید و تمامی مواد را با هم مخلوط کنید.
6. سالاد رژیمی انار
سالاد انار یکی از دیگر سالادهای رژیمی خوشمزه و مغذی است که می‌توانید در فصل پاییز و زمستان در رژیم غذایی‌تان قرار دهید و از طعم بی‌نظیرش لذت ببرید.
مواد لازم:
- ۴ پیمانه کاهو یا کلم خرد شده
- ۱ پیمانه دانه انار
- ½ پیمانه گردو خرد شده
- ¼ پیمانه پنیر فتا خرد شده
- ¼ پیمانه پیاز قرمز خلالی شده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- ۱ قاشق چای‌خوری عسل
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- روغن‌زیتون، آبلیمو، عسل، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
- کاهو را بشویید، خوب خشک کرده و خرد کنید.
- دانه‌های انار، گردو، پنیر فتا و پیاز خلالی شده را به کاهو اضافه کنید.
- سس رو روی مواد سالاد بریزید و همه مواد را با هم مخلوط کنید.
7. سالاد رژیمی با کلم بروکلی
کلم بروکلی سبزی فوق‌العاده مغذی بوده و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هست. سالاد کلم بروکلی به‌خاطر ارزش غذایی بالایی که دارد می‌تواند به‌عنوان یک وعده‌غذایی کامل در برنامه غذایی‌تان قرار بگیرد. این سالاد تنوع بسیار زیادی داشته و می‌توانید با انواع مواد غذایی آن را آماده کنید.
در ادامه دو نمونه از سالادهای رژیمی با کلم بروکلی که می‌توانید در خانه درست کنید، به شما معرفی می‌کنیم:
سالاد رژیمی کلم بروکلی با مرغ:
- این سالاد سرشار از پروتئین و فیبر هست و می‌تواند وعده‌غذایی کامل و سیرکننده باشد.
- برای تهیه این سالاد، کلم بروکلی را بپزید و بعد با مرغ پخته شده ریش‌ریش شده، گوجه‌فرنگی، خیار، پیاز و کمی روغن‌زیتون مخلوط کنید.
سالاد رژیمی کلم بروکلی با تن ماهی:
- این سالاد یک گزینه عالی برای کسانی است که به دنبال وعده‌غذایی سریع و آسان هستند.
- برای تهیه این سالاد، کلم بروکلی را بپزید و بعد با تن‌ماهی کنسروی، ذرت پخته شده، گوجه‌فرنگی و مقداری ماست کم‌چرب یا یونانی مخلوط کنید.
8. سالاد رژیمی با تخم مرغ آب پز
تخم‌مرغ آب پز، یک منبع عالی پروتئین هست که خاصیت چربی‌سوزی بالایی داشته و برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یک وعده‌غذایی کامل است. تهیه این سالاد اصلا وقت‌گیر و پیچیده نیست تنها کافی است تخم مرغ آب‌پز را با سبزی‌های موردعلاقهتان مخلوط کنید و در عرض چند دقیقه یک وعده‌غذایی کامل را برای خودتان آماده کنید.
مواد لازم:
- 2 عدد تخم مرغ آب پز
- 2 پیمانه کاهو خرد شده
- 1 عدد سیب‌زمینی کوچک
- 1 پیمانه گوجه فرنگی گیلاسی خرد شده
- ½ پیمانه خیار خرد شده
- ¼ پیمانه پیاز قرمز خرد شده
- ¼ پیمانه ذرت پخته شده
- 2 قاشق غذاخوری ماست کم‌چرب
- 1 قاشق غذاخوری آبلیمو
- 1 قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- تخم‌مرغ‌ها و سیب‌زمینی را به‌صورت جداگانه داخل آب جوش بپزید.
- بعد از پخت، اجازه بدید خنک بشوند و بعد پوستشان را بکنید.
- ماست، آبلیمو، روغن‌زیتون، نمک و فلفل را با هم مخلوط کنید.
- کاهو، گوجه‌فرنگی، خیار، پیاز و ذرت را با هم مخلوط کنید.
- تخم‌مرغ‌های آب پز را به‌صورت حلقه‌حلقه و سیب‌زمینی را به‌صورت خرد شده به مواد سالاد اضافه کنید.
- سس را روی مواد سالاد بریزید و خوب مخلوط کنید.
9. سالاد رژیمی با گل کلم
اگر از طعم گل کلم پخته شده خوشتان می‌آید، باید بگوییم که سالاد گل کلم می‌تواند یک وعده‌غذایی کامل برای کاهش وزن و رژیم لاغری باشد. طرز تهیه این سالاد رژیمی خیلی ساده است، کافیست گل کلم را بپزید و با گوجه‌فرنگی و دیگر سبزی‌های موردعلاقهتان مخلوط کنید.
البته اگر می‌خواهید سالاد رژیمی برای شام یا ناهار داشته باشید بهتر است از یک نوع پروتئین مثل فیله مرغ یا تن ماهی استفاده کنید. با این کار نه تنها حجم معده‌تان پر می‌شود احساس سیری بیشتری داشته و بدون حس گرسنگی می‌خوابید.
مواد لازم:
- ۱ عدد گل کلم کوچک
- ½ پیمانه گوجه‌فرنگی گیلاسی خرد شده
- 1 بسته تن ماهی کوچک یا 2 عدد فیله مرغ (در صورت دلخواه)
- ¼ پیمانه پیاز قرمز خرد شده
- ¼ پیمانه پنیر فتا خرد شده
- ¼ پیمانه گردو خرد شده
- ۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
- گل کلم رو به گل‌های کوچک تقسیم کنید.
- داخل یک قابلمه آب جوش بریزید و اجازه دهید به مدت 3 تا 5 دقیقه در آب جوش بپزید.
- بعد از پخت، گل کلم را آبکش کنید و اجازه دهید خنک شود.
- روغن‌زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را داخل کاسه‌ای کوچک با هم مخلوط کنید.
- حالا گل کلم پخته شده، گوجه‌فرنگی، پیاز، پنیر فتا و گردو را داخل ظرفی بزرگ با هم مخلوط کنید.
- سس را روی مواد سالاد بریزید و خوب مخلوط کنید.
10. سالاد رژیمی با میوه
آخرین سالاد رژیمی که می‌خواهیم بهتان معرفی کنیم، سالاد رژیمی میوه است. سالادی رنگارنگ، خوشمزه و سبک که می‌تواند حسابی بهتان انرژی بدهد. سالاد میوه تنوع بسیار زیادی دارد و می‌توانید با انواع مختلف میوه‌های فصل آن را درست کنید، پس خودتان را محدود نکنید و خلاقیتتان را به کار بگیرید.
مواد لازم:
- 2 پیمانه میوه‌های دلخواه شما (مثل سیب، موز، انگور، توت فرنگی، پرتقال و …)
- ¼ پیمانه گردو خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری عسل
- 1 قاشق چای‌خوری آبلیمو
طرز تهیه:
- ابتدا میوه‌ها را بشویید، خشک کرده و خرد کنید.
- حالا عسل و آبلیمو را با هم مخلوط کنید.
- میوه‌های خرد شده و گردو را با هم مخلوط کنید.
- سس را روی مواد بریزید و خوب با هم مخلوط کنید.
کلام آخر
لیست سالادهای رژیمی تنوع بسیار زیادی دارد و تنها محدود به 10 سالاد رژیمی پرطرفدار و خوشمزه‌ای که ما در این مقاله به آن اشاره کردیم، نمی‌شود. امیدوارم که از خواندن این مقاله لذت برده باشید و کلی ایده جدید برای درست کردن سالادهای رژیمی در ذهنتان شکل گرفته باشد.
یادتان باشد که تنوع غذایی در رژیم لاغری خیلی مهم است، پس سعی کنید از انواع مختلف سالاد رژیمی در برنامه غذایی‌تان استفاده کنید.
شما چه سالاد رژیمی دیگری برای شام یا ناهار پیشنهاد می‌دهید، کامنت کنید.
بهترین سالادهای رژیمی برای شام کدامند؟
سالاد مرغ با کاهو، سالاد تن ماهی، سالاد تخم مرغ آب‌پز، سالاد سالمون و سالاد سیب‌زمینی از بهترین سالادها برای وعده شام هستند.
چه نوع پروتئینی برای سالاد رژیمی مناسب است؟
مرغ گریل شده، ماهی پخته شده، تخم مرغ آب پز، لوبیا، نخود فرنگی و عدس از جمله گزینه‌های مناسب برای اضافه کردن پروتئین به سالاد رژیمی هستند.
چه نوع سبزیجاتی برای سالاد رژیمی مناسب هستند؟
تقریباً تمام سبزی‌ها برای سالاد رژیمی مناسب هستند. اما به‌طورکلی، سبزی‌های با برگ سبز مثل کاهو، اسفناج، کلم‌پیچ و جعفری به دلیل کالری و فیبر بالایی که دارند، انتخاب‌های ایده‌آلی برای سالاد رژیمی هستند.
نظرات کاربران