اگر قصد لاغری دارید یا میخواهید تغذیهای سالم داشته باشید، حذف قند از رژیم غذایی یکی از بهترین تصمیمات برای بهبود سلامتی و کاهش وزن است. رژیم بدون قند و شکر یکی از بهترین رژیمهای غذایی برای محدود کردن مصرف قند و شکر از برنامه غذایی است و طرفداران بسیار زیادی در سراسر دنیا دارد. اما این رژیم غذایی مانند سایر رژیمها اصول مخصوص به خود را دارد و خوردن برخی از مواد غذایی مانند غلات تصفیه شده، غذاهای پرکربوهیدارت و غیره در آن ممنوع است.
پس درصورتیکه تصمیم گرفتهاید تغییری مثبت در زندگیتان ایجاد کنید، رژیم غذایی بدون قند را امتحان کنید. در ادامه به طور کامل با این رژیم، فواید و مضرات آن آشنا میشویم و یک برنامه هفت روزه در اختیارتان قرار میدهیم.
رژیم بدون قند چگونه است؟
رژیم بدون قند که به آن رژیم حذف قند از رژیم غذایی هم میگویند، بر حذف کامل قند و انواع شیرینکنندهها از برنامه غذایی تمرکز دارد و در سالهای اخیر به شدت محبوب شده است. رژیم بدون قند برای لاغری، پیشگیری از دیابت و بیماریهای قلبی توسط بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه میشود.
فواید رژیم بدون قند
حذف قند از رژیم غذایی علاوه بر کاهش وزن فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. برخی از مزایای رژیم بدون قند و شکر عبارتند از:
-
کنترل وزن:
یکی از مهمترین فواید این رژیم، کمک به کاهش وزن و حفظ وزن ایدهآل است. بد نیست بدانید که بدن ما قند اضافی را به چربی تبدیل میکند و همین چربی باعث افزایش وزن میشود.
-
سلامت قلب:
مصرف بیش از اندازه قند و شکر، به قلب فشار زیادی وارد میکند. حذف قند از رژیم غذایی سلامت قلب را بیشتر کرده و خطر ابتدا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
-
کنترل قند خون:
اگر مبتلا به دیابت هستید، این رژیم برای شما عالی است. چرا که باعث میشود بدن به انسولین بهتر پاسخ داده و قند خون را کنترل کند.
-
سلامت کبد:
این رژیم با کاهش تجمع چربی در کبد، از چرب شدن کبد جلوگیری میکند.
-
سلامت روده:
کاهش التهاب در روده و بهبود سلامت آن یکی از دیگر مزایای رژیم غذایی بدون قند و شکر است.
-
سلامت مغز:
رژیم بدون قند به بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای عصبی مانند آلزایمر کمک میکند.
-
افزایش انرژی:
با وجود اینکه ممکن است در ابتدا عجیب به نظر برسد، اما کاهش مصرف شکر میتواند به افزایش سطح انرژی و بهبود خلقوخو کمک کند.
مضرات رژیم بدون قند
رژیم بدون قند، اگرچه مزایای زیادی دارد، اما مانند هر رژیم دیگری، ممکن است با عوارضی همراه باشد. برخی از مضرات احتمالی این رژیم عبارتند از:
- کمبود انرژی در روزهای ابتدایی رژیم
- تغییرات خلقی
- یبوست
- افت قند خون
- ناهنجاریهای هورمونی
برای جلوگیری از بروز این مشکلات توصیه میکنیم به جای حذف ناگهانی قند، به تدریج مصرف قند را کاهش دهید تا بدن شما فرصت سازگاری داشته باشد. همچنین در برنامه غذایی خود از قندهای طبیعی موجود در میوهها و سبزیجات استفاده کنید.
چگونه رژیم غذایی بدون قند بگیریم؟
اجرای این رژیم غذایی کار سختی نیست تنها کافیست اصول رژیم بدون قند و شکر را رعایت کنید. در این رژیم دو اصل کلی وجود دارد:
- اصل اول: از مصرف غذاهای فرآوری شده خودداری کرده و مواد غذایی کامل و تصفیه نشده را انتخاب کنید.
- اصل دوم: قبل از مصرف مواد غذایی اطلاعات تغذیهای آن را بررسی کنید.
اگر قصد دارید با حذف قند از رژیم غذایی لاغر شوید و به وزن ایدهآلتان برسید، باید بدانید در رژیم بدون قند چه بخورید و از چه غذاهایی پرهیز کنید. با رعایت اصول رژیم بدون قند، با خیال راحت قند و شکر را از برنامه غذایی حذف خواهید کرد. در بخش بعدی مطلب به طور مفصل با این اصول آشنا میشویم.
در رژیم بدون قند چه بخوریم؟
در رژیم غذایی حذف قند و شکر شما تنها مجاز به خوردن برخی از مواد غذایی هستید. برای داشتن یک رژیم غذایی بدون قند موفق، میتوانید مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
- انواع میوه مانند: توتها، سیب، گلابی، پرتقال، آووکادو غیره
- انواع سبزیجات مانند: انواع کلم، اسفناج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، لوبیاسبز، نخود فرنگی و غیره
- انواع غلات سبوسدار مانند: جو دوسر، نانهای سبوسدار، برنج قهوهای، کینوا و غیره
- انواع پروتئینها مانند: مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ و دیگر پرندگان، گوشت قرمز، انواع حبوبات و غیره
- روغنهای گیاهی مانند: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و غیره
- آجیلها و دانههای روغنی بدون نمک مانند: بادام، گردو، بادام زمینی، دانه چیا، دانه کتان و غیره
- انواع محصولات لبنی کم چرب مانند: ماست یونانی، پنیر کمچرب، شیر بدون لاکتوز و غیره
5 نکته طلایی در مورد رژیم بدون قند که باعث تسریع کاهش وزن می شود، به گفنه وبسایت مرجع healthline :
شما می توانید :
1) سعی کنید کمتر شیرین کننده را در قهوه، چای یا غلات صبحانه خود قرار دهید.
2) نوشابه های معمولی و آب میوه ها را با آب گازدار طعم دار که شیرین کننده های مصنوعی ندارد عوض کنید. گزینه دیگر این است که آب خود را با میوه مورد علاقه خود دم کنید.
3)به سراغ ماست بدون طعم بروید و یا سعی کنید ماست ساده خود را با انواع توت ها طعم دار کنید.
4) حواستان به میزان مصرف میوههای خشک باشد، زیرا اغلب حاوی قند اضافهشده به قند طبیعی است. انبه خشک و سایر میوه ها را با توت تازه جایگزین کنید.
5) نان های سبوس دار، پاستا و سایر غلات بدون شکر اضافه را انتخاب کنید. برچسب ها را بخوانید تا مطمئن شوید که قند اضافه شده در غذاها دریافت نمی کنید.
مواد غذایی ممنوع در رژیم بدون قند
فراموش نکنید که خوردن برخی از مواد غذایی در رژیم بدون قند ممنوع است. فهرست غذاهایی که در این رژیم غذایی باید محدود یا به طور کامل حذف شوند عبارتند از:
- مواد غذایی حاوی قند افزوده مانند: همه انواع شکر از قبیل شکر سفید، قهوهای و هر نوع شیرینکننده مصنوعی.
- غلات تصفیه شده مانند: نان، ماکارونی، برنج، و سایر محصولات غله تصفیه شده
- محصولات لبنی پرچرب مانند شیرپرچرب، خامه و پنیرهای پرچرب مانند چدار و پیتزا
- نوشیدنیهای قندی و غیرطبیعی مانند نوشابه، دلستر، نوشابه انرژیزا و غیره
- محصولات پرکافئین و الکل
- میوههای خیلی شیرین که شاخص گلیسمی بالایی دارند
- شکلات و آبنبات
- غذاهای پرکربوهیدارت و فرآوریشده مانند سوسیس، کالباس، آماده و کنسروی و غیره
میوه های بدون قند برای رژیم حذف قند و شکر
اگر قصد دارید رژیم بدون قند را به صورت اصولی اجرا کنید، بهتر است حواستان به میوههایی که در طول رژیم مصرف میکنید باشد و از مصرف میوههای با قند بالا خودداری کنید. نگران نباشید برخی از میوهها حاوی مقدار بسیار کمی قند هستند و با خیال راحت میتوانید آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید. نمونههایی از میوههایی که به عنوان میوههای بدون قند شناخته میشوند و برای رژیمهای بدون قند و شکر مناسب هستند عبارتند از:
- آووکادو
- بلوبری
- شاهتوت و توت قرمز
- خیار
- لیمو
- کیوی
- توت فرنگی
- گریپفروت
11 نکته مهم برای پیاده سازی رژیم بدون قند
اگر قصد دارید رژیم حذف قند و شکر را پیادهسازی کنید، به شما توصیه میکنیم به نکات زیر توجه داشته باشید:
1) به تدریج شروع کنید
به جای آن که به صورت ناگهانی تمام مواد قندی را از رژیم غذایی حذف کنید، به تدریج مصرف قند را کاهش دهید. بهتر است ابتدا بررسی کنید که روزانه چقدر قند مصرف میکنید. سپس، کمکم مصرف قند روزانه را کاهش دهید. مثلا در هفته اول 20 درصد مصرف قند را کم کنید و در هر هفته این مقدار را بیشتر کنید. اگر اهل شکلات و آبنبات هستید در ابتدا میوههای شیرین را جایگزین آنها کنید.
2) حواستان به برچسب مواد غذایی باشد
این موضوع را مد نظر قرار دهید که بسیاری از غذاهای فرآوری شده، قند پنهان دارد و شما با خوردن آنها مقدار بسیار زیادی قند را وارد بدنتان میکنید. پس حتما برچسب مواد غذایی را با دقت بخوانید و بررسی کنید که مواد غذایی فاقد شکر، فروکتوز و گلوکز باشد. به طور مثال غذاهای کنسروی، بسیاری از سسها، نوشیدنیها و تنقلات قند و شکر بسیار زیادی دارند.
3) مصرف فیبر را افزایش دهید
برای آن که اشتهایتان را در طول رژیم غذایی کمتر کنید و بیشتر احساس سیری داشته باشید، فیبر بیشتری مصرف کنید. سبزیجات، آجیل و دانههایی مانند دانه چیا و بذر کتان منبع بسیار غنی از فیبر هستند. میتوانید این مواد غذایی را با ماست یا سالاد و اسموتی خود مخلوط کنید. پروتئین و فیبر به کندی هضم میشوند و قند خون را به آرامی افزایش میدهند، در نتیجه از نوسانات قند خون و احساس گرسنگی ناگهانی جلوگیری میکنند.
4) غذاهای سالم و طبیعی مصرف کنید
این غذاها فاقد هرگونه رنگ مصنوعی، طعمدهنده، نگهدارنده و سایر افزودنیهای شیمیایی هستند و علاوه بر طعم خوب، ویتامین، مواد معدنی و فیبر بالایی دارند. از طرفی برخی از این مواد غذایی مانند برنج قهوهای، کینوا و جو دوسر به دلیل داشتن فیبر بالا، برای مدت زمانی طولانی در شما احساس سیری ایجاد کرده و به کنترل قند خونتان کمک میکند.
5) برنامه غذایی هفتگی خود را بچینید
برای دیدن بهترین نتیجه از رژیم غذیی، قبل از شروع رژیم، برنامه غذایی خود را بچینید. این کار به شما کمک میکند تا غذاهای سالمتری مصرف کنید و از وسوسه شدن برای خوردن غذاهای ناسالم در طول هفته جلوگیری میکند. وقتی به طور دقیق بدانید که در طول روز چه وعدههای غذایی و میان وعدههایی باید مصرف کنید، تنوع غذایی را نیز حفظ خواهید کرد و از رژیم بدون قند و شکر بهتر لذت خواهید برد.
6) تعداد وعدههای غذایی را کوچک کنید
خوردن وعدههای غذایی کوچک به خصوص در روزهای ابتدایی رژیم به شما کمک میکند تا انرژیتان ثابت بماند و کمتر احساس گرسنگی داشته باشید. مثلا میتوانید در طول روز و به عنوان میان وعده میوه، سبزیجات و یا سایر مواد غذایی فیبردار مصرف کنید.
7) طعمهای جدید به رژیم غذاییتان اضافه کنید
برای اینکه رژیم غذاییتان یکنواخت نشود انواع گیاهان و ادویهها را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. این کار نه تنها میل شما به غذاهای شیرین را کمتر میکند؛ بلکه برای سلامتی بدنتان نیز بسیار مفید خواهد بود.
8) از مصرف بیش از اندازه کافئین و الکل خودداری کنید
در نظر داشته باشید که نوشیدنیهای حاوی الکل و کافئین به دلیل داشتن مقدار زیادی شکر، کالری بالایی دارند. از طرفی اشتهای شما را تحریک کرده و باعث میشوند تا احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید.
9) به مقدار کافی آب بنوشید
نوشیدن آب برای حفظ سلامتی بدن بسیار مفید است و ضمن از بین بردن سموم از بدن، به هضم بهتر غذا کمک میکند. توصیه میشود حداقل 8 لیوان در طول روز آب بنوشید. البته میزان مصرف آب کاملا به میزان فعالیت بدنی شما، شرایط سلامتی و آبوهوا وابسته است. مثلا در روزهایی که فعالیت بدنی شما بیشتر است یا هوا به شدت گرم و مرطوب است ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشید.
بیشتر بخوانید: فواید پیاده روی چه مواردی است؟!
10) غذاهای فستفودی را به شدت محدود کنید
این غذاها حتی اگر ادعای بدون قند بودن داشته باشند باز هم به دلیل فرآوری زیاد، مقادیر بسیار زیادی نمک، قند طبیعی و افزودنی، برای سلامتی بدن مضر هستند. در طول رژیم توصیه میشود تا حد امکان غذاهایتان را خودتان بپزید.
11) از شیرینکنندههای طبیعی استفاده کنید
برای شیرین کردن غذاها و نوشیدنیها در رژیم بدون قند، میتوانید گاهی اوقات از شیرینکنندههای طبیعی مانند عسل، شیره خرما یا پوره میوههایی مانند موز و سیب استفاده کنید. این شیرینکنندهها نسبت به شکر و قند، گلیسمی کمتری داشته و از نوسانات قند خون در بدن جلوگیری میکند.
نمونه رژیم بدون قند؛ برنامه 7 روزه رژیم بدون قند
شروع رژیم حذف قند و شکر، به یک برنامه دقیق نیاز دارد. در ادامه، یک نمونه رژیم بدون قند 7 روزه به شما معرفی میکنیم. این رژیم با در نظر گرفتن دستورالعملهای انجمن قلب و وزارت کشاورزی امریکا تهیه شده و مواد خوراکی متنوعی را شامل میشود.
روز یکم
- در وعده صبحانه تخممرغ همزده و سبزیجاتی مانند گوجه و اسفناج میل کنید. همراه این مواد غذایی، میتوانید از ماست یونانی و توت تازه نیز استفاده کنید.
- برای وعده ناهار، سینه مرغ گریل شده همراه با سالادی تازه از کاهو، خیار و فلفل دلمهای، به همراه سس سالمی از سرکه و روغن زیتون گزینه مناسبی است.
- وعده شام را با ماهی سالمون پخته شده در فر یا به روشهای سالم دیگر، همراه با بروکلی بخارپز و کینوآ کامل کنید.
روز دوم
- برای صبحانه میتوانید یک صبحانه کامل با اوتمیل با شیر بادام، بادام، دارچین و سیب تازه تهیه کنید. برای آموزش طرز تهیه اوتمیل رژیمی و خوشمزه به این مقاله کلیک کنید.
- در وعده ناهار، یک رول کاهو پر شده از بوقلمون و آووکادو، همراه با هویج و کرفس انتخابی سالم و خوبی است.
- برای شام نیز، پنیر توفو تف داده شده با بروکلی، فلفل دلمهای و نخود فرنگی بسیار عالی است.
روز سوم
- برای صبحانه ترکیب پنیر و چند مغز همراه با یک هلو انتخاب خوبی است.
- در وعده ناهار میتوانید سوپ عدس و سبزیجات تهیه کنید.
- برای شام نیز میگو گریل شده با کلم و چند قاشق برنج قهوهای غذایی کامل خواهد بود.
روز چهارم
- در وعده صبحانه میتوانید با شیر بادام شیریننشده، اسفناج و یک قاشق سر پر پروتئین به همراه تعدادی توت، یک اسموتی خوشمزه تهیه کنید.
- سالاد کینوا، همراه با نخود و خیار ورقه ورقه شده برای ناهار بسیار عالی است.
- برای شام نیز، یک تکه ران مرغ را بپزید و با گل کلم خرد شده میل کنید.
روز پنجم
- ترکیب تخممرع همزده با قارچ و نان تست انتخاب بسیار خوبی برای صبحانه است. میتوانید آووکادو هم میل کنید.
- برای ناهار سالاد مرغ گریل شده با اسفناج، کلم پیچ وگوجه غذای کاملی است.
- در وعده شام نیز ماهی را به همراه سیبزمینی و لوبیاسبز بخارپز کنید.
روز ششم
- ترکیب ماست ساده کم چرب، با دانه چیا و چند تکه میوه یک صبحانه کامل خواهد بود.
- برای ناهار میگو گریل شده با سس پستو میل کنید.
- در وعده شام نیز میتوانید گوشت گاو و سبزیجات را با هم تفت داده و با مقداری سس گوجه خانگی استفاده کنید.
روز هفتم
- برای صبحانه سینه بوقلمون را برش بزنید، گریل کنید و با آووکادو میل کنید.
- در وعده ناهار، سالمون گریل شده همراه با سالاد کلم و هویج یک وعده کامل است.
- برای شام نیز سینه پخته شده را با سبزیجات گریل شده مانند کدو سبز، فلفل دلمه، پیاز و کینوا ترکیب کنید.
کلام آخر
رژیم غذایی بدون قند یک سبک زندگی بسیار سالم است که این روزها به دلیل مزایای زیادی که دارد بسیار محبوب و پرطرفدار شده است. در این رژیم غذایی قند، شکر و انواع شیرینیها حذف میشود. کاهش وزن، کنترل قند خون، کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و بهبود سلامت کلی بدن تنها بخشی از فواید این رژیم غذایی هستند. با این حال، اجرای این رژیم نیازمند برنامهریزی دقیق، صبر و حوصله است. در این مطلب تلاش کردیم به سوال رژیم بدون قند چیست پاسخ دهیم و شما را با این رژیم آشنا کنیم. در انتها نیز یک برنامه هفت روزه برای اجرای این رژیم غذایی قرار دادهایم.
شما تا به حال تجربه حذف قند از رژیم غذایی را داشتهاید، خوشحال میشویم از طریق بخش نظرات تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
سوالات متداول
چطور رژیم بدون قند بگیریم تا لاغر شویم؟
برای لاغری با حذف قند از رژیم غذایی باید مصرف قندهای افزوده و بیشتر قندهای طبیعی به طور کامل حذف شود و پروتئینها، چربیهای سالم، سبزیجات، میوهها، غلات کامل، آب، چای و قهوه بدون شیرینکننده جایگزین شود.
خرما در رژیم بدون قند میتوان استفاده کرد؟
مصرف خرما در رژیم بدون قند توصیه نمیشود. خرما حاوی قند طبیعی فراوانی است و با هدف این رژیم که حذف کامل یا تقریباً کامل قند است، سازگاری ندارد.
رژیم بدون قند برای بارداری مناسب است؟
این رژیم به دلیل حذف کامل قند ممکن است اثرات نامناسبی روی جنین بگذارد. به همین خاطر بدون مشورت با پزشک به هیچ عنوان این رژیم غذایی را اجرا نکنید.
