حرکات اصلاحی چیست؟ [بهترین تمرینات اصلاحی در خانه]

از دردهای مزمن در کمر، گردن، زانو و دیگر نقاط بدن در عذاب هستید؟ فکر می‌کنید بدنتان انعطاف‌پذیری و قدرت کافی ندارد؟ حرکات اصلاحی یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود وضعیت بدنی، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش استرس است. این حرکات ترکیبی از حرکات کششی و قدرتی است و به شما کمک می‌کند تا علاوه بر درمان عارضه‌های بدن، ظاهر اندامتان را زیباتر کنید.

در این مطلب تمرینات اصلاحی ساده و مناسبی معرفی شده است که می‌توانید به راحتی در خانه یا محل کار انجام دهید. پس اگر می‌خواهید فرم بدنتان را اصلاح کنید و بدنی سالم‌ و قوی‌تر داشته باشید این مطلب را تا انتها بخوانید.

حرکات اصلاحی چیست؟

حرکات اصلاحی در واقع یک برنامه تمرینی است که توسط متخصصان مثل فیزیوتراپیست‌ها یا مربیان ورزشی و ماساژ درمانگران برای تسکین دردهای بدن، تقویت عضلات ضعیف، افزایش انعطاف‌پذیری و اصلاح وضعیت بدنی طراحی می‌شود. این حرکات برای هر فرد و بر اساس مشکلی که دارد تنظیم می‌شود، مثلا حرکات اصلاحی برای فردی که گردن درد دارد با فردی که زانو درد دارد کاملا متفاوت است. معمولا برای انجام حرکات اصلاحی به ابزار و دستگاه خاصی نیاز نبوده و به راحتی در خانه می‌توان این حرکات را انجام داد.

چه کسانی به حرکات اصلاحی نیاز دارند؟

ممکن است تصور کنید که تمرینات اصلاحی تنها برای آن دسته از افرادی که دچار آسیب‌دیدگی شده‌اند مناسب است، اما باید بدانید که این حرکات تقریبا برای تمام افراد چه آنهایی که آسیب دیده‌اند و چه آنهایی که دچار عارضه و آسیب نیستند مناسب است. بیایید بررسی کنیم که اصلا تمرینات اصلاحی برای چه افرادی مناسب است؟ به طور کلی، این حرکات برای چهار دسته از افراد مناسب است:

1) افرادی که قبلا آسیب دیده‌اند:

مانند ورزشکارانی که زانویشان آسیب دیده یا افرادی که در تصادف مصدوم شده‌اند.

2) افرادی که از بدو تولد دچار مشکلات حرکتی هستند:

مثلاً کسانی که کمرشان کج است یا کف پای صاف دارند.

3) کسانی که به خاطر کار یا عادت‌های بد، بدنشان درد می‌کند:

مثلاً کارمندانی که زیاد پشت میز می‌نشینند یا دانش‌آموزانی که درست نمی‌نشینند.

4) کسانی که می‌خواهند ورزش را شروع کنند اما نمی‌دانند از کجا شروع کنند:

یک متخصص حرکات اصلاحی می‌تواند برنامه ورزشی مناسبی برای شما طراحی کند.

حتما بخوانید: آموزش مدیتیشن در خانه 

آموزش حرکات اصلاحی

حرکات اصلاح فرم بدن انواع گوناگونی دارند که هر کدام برای درمان مشکل و عارضه‌ای خاص استفاده می‌شوند. در این بخش با برخی از رایج‌ترین انواع حرکات اصلاح فرم بدن در خانه آشنا می‌شویم:

1.  حرکت سگ سر پایین

حرکت سگ سر پایین (Downward-Facing Dog) یکی از بهترین حرکات اصلاحی برای درمان گودی کمر است.

نحوه انجام حرکت سگ سر پایین:

1. روی زمین دراز بکشید به گونه‌ای شکمتان روی زمین قرار بگیرد.
2. کف دست‌هایتان را روی زمین بگذارید. پنجه‌ پا و دست‌هایتان را همزمان بر روی زمین فشار دهید تا بدنتان از زمین فاصله بگیرد.
3. زانوهایتان را کمی خم کنید و باسنتان را بالا بیاورید.
4. سرتان را بالا بیاورید و چانه را به سمت قفسه سینه‌ نزدیک کنید. گوش‌هایتان باید در راستای بازوهایتان باشد.
5. سعی کنید تا جایی که می‌توانید این حالت را حفظ کنید. برای شروع یک دقیقه زمان خوبی است.
6. با انجام این حرکت عضلات شکم، باسن و پشت تقویت می‌شوند.

توصیه: اگه مبتدی هستید، می‌توانید این حرکت را با زمان کم شروع و کم‌کم مدت زمان آن را افزایش دهید.

2.  حرکت اصلاحی گربه – گاو

این حرکت اصلاحی برای درمان و کاهش درد در قسمت پشت، ران و باسن کاربرد دارد. اگر مشکل گردن، دیسک کمر یا قوز کمر دارید این حرکت برایتان بسیار مناسب است.

روش انجام حرکت گربه – گاو:

1. بر روی دست و پا قرار بگیرید، به طوری که زانوها و دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و لگن قرار بگیرند. وزن بدن را به طور مساوی بین دست‌ها و زانوها تقسیم کنید.
2. نفس عمیقی بکشید و سر را به سمت بالا ببرید.
3. همزمان، کمر را به سمت پایین قوس دهید تا شکم به سمت زمین نزدیک شود. تصور کنید که ستون فقرات شما مانند یک پل خمیده می‌شود.
4. نفس خود را به آرامی بیرون دهید و کمر را به سمت بالا قوس دهید.
5. چانه را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید. تصور کنید که کمر شما مانند یک گربه عصبانی قوس می‌خورد.
6. این حرکت را به مدت حداقل یک دقیقه به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

3.  حرکت اصلاحی باز کردن سینه

اگر جز آن دسته از افراد هستید که در طول روز زیاد می‌نشینید و دائما قفسه ‌سینه شما به سمت داخل خمیده می‌شود، این حرکت اصلاحی برایتان مناسب است.

نحوه انجام حرکت اصلاحی باز کردن سینه:

1. در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دست‌هایتان را به پشت سرتان ببرید و کف دست‌ها را به هم فشار دهید. انگشتانتان را به هم قفل کنید. اگر به هم نمی‌رسند، یک حوله را بین دستانتان قرار دهید و دو سر آن را محکم بگیرید.
3. در حالی که به سمت جلو نگاه می‌کنید، سر، گردن و ستون فقرات خود را به صورت صاف در یک راستا قرار دهید.
4. حالا قفسه سینه را به سمت جلو آورده و دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
5. در هر مرحله حالت بدنتان را به اندازه 5 نفس عمیق نگه دارید.
6. حداقل 10 بار این تمرین را انجام دهید.

4.  حرکت اصلاحی پلانک

یکی از دیگر حرکت اصلاحی کاربردی برای درمان مشکلات کمر مانند گودی و دیسک حرکت پلانک است. پلانک به روش‌های مختلفی مانند پلانک از بغل، پلانک بلند، پلانک روی ساعد، پلانک معکوس و غیره انجام می‌شود. در ادامه با نحوه اجرا پلانک بلند که یکی از کاربردی‌ترین انواع پلانک است آشنا می‌شویم.

روش انجام دادن حرکت پلانک:

1. بر روی دست و پا قرار بگیرید، به طوری که زانوها و دست‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها و لگن قرار گیرند.
2. پاهای خود را صاف کنید و روی پنجه‌های پا بایستید. پاشنه‌های پا باید به سمت بالا باشند.
3. باسن خود را به سمت بالا بیاورید تا بدنتان از سر تا پا یک خط مستقیم ایجاد کند.
4. به یک نقطه ثابت در مقابل خود نگاه کنید تا تعادلتان حفظ شود.
5. مطمئن شوید عضلات سینه باز و صاف است، در همین حالا شانه‌های خود را به سمت عقب ببرید.
6. این حالت را تا جایی که می‌توانید حفظ کنید. یک دقیقه زمان بسیار مناسبی است.

5. حرکت اصلاحی کرانچ

حرکت کرانچ یکی از تمرینات پرطرفدار برای تقویت میان تنه و درمان گودی کمر است. با این حال، انجام نادرست این حرکت می‌تواند به کمر آسیب برساند. حرکت کرانچ انواع مختلفی مانند کرانچ ایستا، ایستا گهواره، پا عمود، 90 درجه، ضربدری، تاچ و دوچرخع دارد و هر کدام برای درمان مشکل خاصی کاربرد دارد.

روش انجام حرکت اصلاحی کرانچ:

1. زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. فاصله بین پاها به اندازه عرض شانه باشد. دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.
2. به آرامی شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید فقط قسمت بالایی تنه شما از زمین بلند شود و کمرتان روی زمین ثابت بماند.
3. در بالاترین نقطه حرکت، چند ثانیه مکث کنید.
4. با کنترل کامل، به آرامی به حالت اولیه برگردید.
5. در طول حرکت، به تنفس منظم خود ادامه دهید.

6. حرکت اصلاحی پل

حرکت پل یکی از دیگر تمرینات اصلاحی کاربردی برای افزایش قد، تقویت عضلات باسن، همسترینگ (پشت ران) و کمر است. تمرین پل انواع بسیار گوناگونی دارد که هر کدام عضلات گوناگونی از بدن را درگیر می‌کند.

 روش انجام حرکت پل:

1. روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. فاصله بین پاها به اندازه عرض شانه باشد.
2. کف دست‌ها را به سمت پایین روی زمین قرار دهید.
3. با فشار آوردن روی پاشنه پاها، باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدنتان از زانو تا شانه‌ها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
4. چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
5. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

7. حرکت وضعیت کودک

حالت کودک یا Child’s Pose  یکی از آسان‌ترین و در عین حال موثرترین حرکات اصلاحی است. این حرکت به کشش ستون فقرات، باسن و همسترینگ کمک می‌کند و می‌تواند درد را از کمر و گردن شما دور کند.

روش انجام حرکت کودک:

1. روی زمین بنشینید و زانوهای خود را به سمت هم بیاورید. انگشتان شست پای خود را لمس کنید و پاشنه‌هایتان را به سمت بیرون باز کنید.
2. باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید و دست‌هایتان را رو به جلو بکشید.
3. پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سر خود را به یک طرف بچرخانید.
4. بازوها و دست‌هایتان را به طور کامل بکشید و به سمت عقب بدن هدایت کنید.
5. به آرامی و عمیق نفس بکشید و اجازه دهید نفس‌هایتان به سمت سینه و کمرتان حرکت کند.
6. به مدت 5 دقیقه در این حالت بمانید و به تنفس عمیق ادامه دهید.
7. به آرامی به حالت نشسته برگردید.

انواع حرکات اصلاحی برای درمان بیماری‌های عضلانی

تا اینجای متن با تعدادی از حرکات و تمرینات اصلاح فرم بدن آشنا شدیم. در این بخش می‌خواهیم نگاهی برخی از رایج‌ترین بیماری‌های اسکلتی عضلانی مانند دیسک کمر و گردن، قوز کردن، گودی کمر و غیره بیندازیم و حرکات اصلاحی مناسب برای درمان آنها را معرفی کنیم.

• حرکات اصلاحی برای افزایش قد

اگرچه ژنتیک و تغذیه نقش اصلی در تعیین قد افراد دارند، اما نمی‌توان از تاثیر ورزش بر رشد قد غافل شد. ورزش منظم نه تنها به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند، بلکه می‌تواند تولید هورمون رشد (HGH) که نقش مهمی در رشد و ترمیم سلول‌ها، از جمله سلول‌های استخوانی دارد را افزایش دهد.

علاوه بر قد واقعی، وضعیت بدنی نیز در ظاهر قد افراد تاثیرگذار هستند. افرادی که قوز می‌کنند یا شانه‌های افتاده دارند، کوتاه‌تر از قد واقعی خود به نظر می‌رسند. علاوه‌براین، با گذشت زمان، وضعیت بدنی نامناسب می‌تواند باعث تغییر شکل مهره‌ها و کاهش قد شود.

برخی از بهترین تمرینات اصلاحی برای افزایش قد عبارتند از:

• بارفیکس: این تمرین به تقویت عضلات پشت و بازوها کمک می‌کند.
• شنا: شنا به کشش تمام بدن و تقویت عضلات کمک می‌کند.
• پرش: پرش به تقویت عضلات پاها و افزایش تراکم استخوان کمک می‌کند.
• پل: این حرکت از طریق کشیدن ستون فقرات و پاها به افزایش قد کمک می‌کند.
• مار کبری: حرکت مار کبری مهره‌های کمر را کشیده و این موضوع می‌تواند به انعطاف‌پذیری و افزایش قد کمک کند.
• پرش ضربدری: این حرکت یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای افزایش قد است.
• رول آپ پیلاتس: به کمک این حرکت می‌تواند بالاتنه را بکشید و با این کار به مرور زمان قد بالاتنه را بیشتر کنید.
• کشش رو به جلو: این حرکت اصلاحی به خصوص هر چقدر فاصله پاهایتان از هم بیشتر باشد، کشش بیشتری به مفاصل پا وستون فقرات وارد کرده و به مرور زمان باعث افزایش قد می‌شود.

• حرکات اصلاحی گودی کمر

گودی کمر زمانی اتفاق می‌افتد که انحنای ستون فقرات در ناحیه کمر بیش از حد باشد. عوامل گوناگونی مثل وضعیت بدنی نامناسب، ضعف عضلات میان تنه و اضافه وزن می‌توانند باعث بروز این مشکل شوند. خوشبختانه به کمک حرکات اصلاحی می‌توانید گودی کمرتان را درمان کنید. برخی از بهترین تمرینات برای درمان این عارضه عبارتند از:

• چرخش لگن به جلو
• پلانک
• پل باسن
• قله زانو زمین
• کرانچ
• پلانک معکوس
• سگ سر پایین

• حرکات اصلاحی قوز کمر (کیفوز)

قوز کمر که به آن کیفوز هم می‌گویند حالتی است که در آن قسمت پشت بدن گرد می‌شود. خوشبختانه مطالعات نشان می‌دهند که ورزش کردن تأثیر بسیار مثبتی بر روی قوز کمر دارد. با انجام تمرینات اصلاحی مناسب، می‌توان زاویه قوس کمر را کاهش داد و از پیشرفت آن جلوگیری کرد. علاوه بر این تمرینات عضلات کمر را تقویت کرده در حفظ وضعیت صحیح بدن نقش مهمی می‌گذارد. حرکات اصلاحی زیر از بهترین راهکارها برای درمان قوز کمر هستند:

• وضعیت کودک
• قایقی ایزومتریک
• خم شدن به جلو
• بازکننده سینه
• پلانک کامل و پهلو
• سگ خم به جلو
• چرخش ستون فقرات
• گاو گربه

• حرکات اصلاحی دیسک کمر

یکی از شایع‌ترین مشکلات ستون فقرات، دیسک کمر است. دیسک‌ها ساختارهایی نرم و ژلاتینی هستند که بین مهره‌های ستون فقرات قرار دارند. زمانی که این دیسک‌ها آسیب ببینند، به عصب‌های اطراف فشار وارد شده و این موضوع باعث درد می‌شود. یکی از روش‌های موثر برای درمان دیسک کمر انجام حرکات اصلاحی است. این تمرینات عضلات اطراف ستون فقرات را تقویت کرده، با افزایش انعطاف‌پذیری، فشار روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهند.

برخی از حرکات اصلاحی مفید برای دیسک کمر عبارتند از:

• سگ پرنده
• خم کردن کمر گاو و گربه
• کبری
• اکستنشن ایستاده
• پلانک
• فلت کمر

• حرکات اصلاحی سیاتیک

درد سیاتیک، درد آشنایی است که بسیاری از افراد آن را تجربه کرده‌اند. این درد معمولاً از ناحیه کمر آغاز شده و می‌تواند تا باسن، پشت ران و حتی ساق پا ادامه پیدا کند. ورزش یکی از موثرترین روش‌های درمان و پیشگیری از درد سیاتیک است. با انجام تمرینات اصلاحی مناسب و انجام آن‌ها به طور منظم، می‌توانید به طور قابل توجهی این درد راه کاهش دهید. برخی از بهترین حرکات اصلاحی سیاتیک عبارتند از:

• پل
• کشش پا خوابیده ضربدری روی هم
• کشش زانو داخل شکم به صورت تک
• کشش زانو داخل شکم به صورت جفت خوابیده
• کشش فیله و پشت پا تکپا نشسته

• حرکات اصلاحی دیسک گردن

گردن ما از هفت استخوان یا مهره تشکیل شده است و میان آنها را دیسک‌هایی از جنس ژله پر کرده‌اند. با گذشت زمان، این دیسک‌های نرم و ژلاتینی ممکن است خشک شوند و ترک بخورند. زمانی که این اتفاق می‌افتد، ماده ژلاتینی داخل دیسک ممکن است به بیرون نشت کند و به اعصاب اطراف فشار وارد کند. زمانی که دیسک گردن اتفاق می‌افتد، شانه، بازو و دست‌ها تیر می‌کشند، در دست‌ها و انگشتان بی‌حسی و گزگز اتفاق می‌افتد و دچار سردرد خواهید شد. برای درمان دیسک گردن روش‌های مختلفی وجود دارد، انجام حرکات اصلاحی یکی از بهترین روش‌هایی است که از طریق آن می‌توانید علائم دیسک گردن را کاهش دهید. برخی از بهترین تمرینات اصلاحی برای درمان این درد عبارتند از:

• حرکت چانه
• چرخش سر به طرفین
• خم شدن به سمت پهلوها
• فشار دادن تیغه شانه

• حرکات اصلاحی چرخش لگن

لگن یکی از مهم‌ترین بخش‌های اسکلت بدن است و به عنوان یک پل ارتباطی میان پاها و تنه عمل می‌کند. چرخش لگن به وضعیتی گفته می‌شود که در آن استخوان‌های لگن به جای اینکه در یک راستا قرار بگیرند، به سمت جلو، عقب یا طرفین بچرخند. عوامل گوناگونی مانند عدم تعادل عضلانی، آسیب دیدگی، یا مشکلات مادرزادی می‌توانند باعث بروز این آسیب شوند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که برخی از تمرینات ورزشی در درمان چرخش لگن بسیار موثر هستند و اگر به صورت اصولی انجام شوند تا حد زیادی درد در این ناحیه کاهش پیدا می‌کند. بهترین حرکات اصلاحی برای چرخش لگن عبارتند از:

• حرکت پل
• حرکت اسکات
• حرکت پلانک

 

• حرکات اصلاحی زانو درد

زانو درد یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از افراد از آن رنج می‌برند. زانو درد می‌تواند به دلایل مختلفی مانند آسیب دیدگی زانو، الهتاب در تاندون‌ها، آرتروز و استفاده نامناسب از زانو رخ دهد. تمرینات اصلاحی می‌توانند در درمان زانو درد و تقویت عضلات این ناحیه بسیار کمک‌کننده باشند. برخی از بهترین حرکات اصلاحی برای زانو درد عبارتند از:

• بالابردن پاها
• استپ آپ
• نشستن روی صندلی و ایستادن
• کشیدگی عضلات همسترینگ نشسته و ایستاده
• اسکات با تکیه به دیوار

• حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی یا ژنوواروم

زانوی پرانتزی مشکلی است که در آن زانوها به سمت بیرون متمایل می‌شوند و بین آن‌ها فاصله ایجاد می‌شود. وضعیت جنین در رحم مادر، نرمی استخوان، مشکلات رشد استخوانی و چاقی از جمله رایج‌ترین دلایلی است که باعث بروز این مشکل در زانو‌ها می‌شوند.

تمرینات اصلاحی زانو پرانتزی انواع گوناگونی دارنند که و هرکدام تاثیر متفاوتی بر زانو خواهند گذاشت. برخی از بهترین حرکات اصلاحی برای زانتوی پرانتزی عبارتند از:

• بالاآوردن پا از پهلو
• حرکت پل باسن
• حرکت اسکات
• حرکت چرخش مفصل لگن
• حرکت کشش تک پا
• فشار زانو به توپ
• کشش همسترینگ به صورت نشسته
• کشش پا به سمت شکم

• حرکات اصلاحی زانوی ضربدری

زانو ضربدری یکی از دیگر عارضه‌های رایجی است که بسیاری از افراد با آن روبه‎رو می‌شوند. در این وضعیت زانوها به سمت داخل متمایل شده و میان آنها فاصله ایجاد می‌شود. عوامل ژنتیکی، وضعیت نامناسب بدن، ضعف عضلانی چاقی و اضافه وزن و کمبود ویتامین D برخی از رایج ترین دلایلی است که باعث بروز این عارضه می‌شوند. اما حرکات و تمرینات اصلاحی وجود دارد که از طریق آن می‌توان این مشکل زانو را درمان کرد. برخی از بهترین حرکات اصلاحی برای درمان زانو ضربدری عبارتند از:

• لانگ طرفی
• باز کردن پاها در وضعیت خوابیده به پهلو
• اسکات کنار دیوار
• دوچرخه‌سواری
• بال زدن پروانه
• بالا آوردن پاها
• اسکات

 

• حرکات اصلاحی شانه افتاده و نامتقارن

افتادگی شانه به وضعیتی گفته می‌شود که در آن، شانه‌ها از حالت طبیعی و متقارن خود خارج شده و به سمت جلو یا پایین متمایل می‌شوند. درمان افتادگی شانه به علت ایجاد آن و شدت علائم بستگی دارد، با این حال چند حرکت اصلاحی کاربردی وجود دارد که با انجام می‌توان مشکل شانه‌ افتاده را درمان کرد. برخی از مهم‌ترین این تمرینات عبارتند از:

• فشرده و جمع کردن تیغه‌های شانه
• چرخاندن شانه
• کشش متقاطع بازو
• چرخش بازو
• کشش گوش تا شانه

• حرکات اصلاحی گردن رو به جلو

عارضه گردن رو به جلو که از نظر علمی به آن فوروارد هد پوسچر گفته می‌شود، به وضعیتی می‌گویند که در آن، سر به جای قرارگیری در راستای ستون فقرات، به سمت جلو متمایل می‌شود. در این وضعیت انگار که گردن شما یک قوس غیرطبیعی پیدا کرده و سر به سمت جلو خم شده است. عوامل گوناگونی مانند وضعیت بدنی نامناسب، ضعف عضلات گردن، آسیب‌های گردن و غیره از رایج‌ترین دلایلی است که باعث بروز این مشکل در گردن می‌شود. برای درمان این عارضه روش‌های مختلفی وجود دارد. انجام حرکات اصلاحی و تمرین مداوم یکی از بهترین این راهکارها است. اگر به این عارضه دچار هستید هر چه سریع‌تر تمرین‌های اصلاحی زیر را انجام دهید:

• ماساژ عضله جناغی چنبری
• عقب و جلو بردن گردن
• کشیدن گردن به عقب و کمی پایین
• کشیدن تیغه شانه‌ها به عقب
• کشیدن گردن به سمت طرفین

کلام آخر

برای داشتن لایف استایل سالم، علاوه بر تغذیه مناسب نیاز به ورزش دارید. بسیاری از ما متاسفانه به دلیل نشستن طولانی مدت پشت میز و یا بلند کردن لوازم سنگین و مواردی از این قبیل با مشکلات گوناگونی مثل قوز کمر، دیسک کمر، زانو درد، دیسک گردن و غیره روبه‌رو می‌شویم.

اما خوشبختانه حرکات اصلاحی متفاوتی وجود دارند که با انجام مداوم و مستمر آن می‌توانید این مشکلات و عارضه‌های بدن را درمان کنید. در این مطلب تلاش کردیم تا شما را با چند تمرین اصلاحی کاربردی برای رفع مشکلات بدن از گرفتگی عضلات تا مشکلاتی مانند دیسک و غیره آشنا کنیم. به نظر شما بهترین حرکات اصلاحی برای اصلاح فرم بدن کدام است؟

سوالات متداول