مدیتیشن یا همان مراقبه، یک روش ساده و در عین حال قدرتمند برای رسیدن به آرامش ذهنی و جسمی است. برای آموزش مدیتیشن در خانه نیازی نیست به کلاس بروید و هزینه زیادی پرداخت کنید. شما میتوانید به راحتی، با چند قدم ساده این تمرین آرامشبخش را در خانه انجام دهید.
فقط کافیست یک محیط آرام را انتخاب کنید، چشمانتان را ببندید و قدم به قدم مراحلی را که در این مطلب به شما میگوییم را انجام دهید. پس اگر به دنبال پاسخ سوال چطور در خانه مدیتیشن کنیم هستید، این مطلب را از دست ندهید.
چگونه در خانه مدیتیشن انجام دهیم؟
حرکات مدیتیشن در خانه علی رغم سادگی، نیاز به تمرکز بالایی دارد. به همین خاطر بهتر است قبل از انجام مدیتیشن در خانه به نکات زیر توجه داشته باشید:
1) مکانی آرام را انتخاب کنید
در اولین قدم باید یک مکان مناسب را انتخاب کنید. این مکان باید ویژگیهای زیر را داشته باشد:
- ساکت و آرام باشد: اتاقی که کمترین رفت و آمد در آن است، بهترین گزینه برای مدیتیشن در خانه است.
- نور ملایمی داشته باشد: حواستان باشد که نور شدید حواس شما را پرت خواهد کرد. پس برای مدیتیشن محیطی با نور طبیعی یا لامپ کم نور را انتخاب کنید.
- دمای مناسبی داشته باشد: از نظر دمایی، محیطی که برای مدیتیشن انتخاب میکنید باید نه خیلی گرم و نه خیلی سرد باشد.
- نرم و راحت باشد: اگر قصد دارید به صورت درازکشیده مدیتیشن کنید، روی یک تشک یا سطح نرم بنشینید.
2) زمان مشخصی را برای مدیتیشن در نظر بگیرید
تعیین زمان مناسب برای مدیتیشن موضوع مهم دیگری است که باید به آن توجه داشته باشید. درست مثل هر عادت دیگری، اختصاص دادن یک زمان مشخص به مدیتیشن، به مغز شما کمک میکند تا این فعالیت را به عنوان بخشی از روال روزانهتان در نظر بگیرد.
سعی کنید ساعاتی را انتخاب کنید که مزاحمتهای بیرونی در آن کم باشد. بسیاری از افراد ترجیح میدهند تا قبل از شروع روز یا قبل از خواب مدیتیشن را انجام دهند. مهمترین نکتهای که در رابطه با زمان انجام مدیتیشن باید به آن توجه داشته باشید این است که زمانی را انتخاب کنید که برایتان مناسب باشد و بتوانید به آن پایبند باشید.
3) موقعیت راحتی را انتخاب کنید
انتخاب وضعیت راحت یکی از دیگر نکات مهمی است که برای مدیتیشن در خانه باید به آن توجه داشته باشید. وقتی بدنتان احساس راحتی داشته باشد، ذهن کمتر به سیگنالهای ناراحتی پاسخ داده و این موضوع باعث میشود تا با تمرکز بیشتری مدیتیشن را انجام دهید. از طرفی وقتی وضعیت بدنی شما مناسب باشد، جریان انرژی در بدنتان بهتر خواهد بود.
برای رسیدن به وضعیت بدنی مناسب در حین مدیتیشن به نکات زیر توجه داشته باشید:
- ستون فقرات خود را صاف اما نه خیلی سفت نگه دارید.
- چانه خود را کمی به سمت داخل بکشید تا گردنتان در حالت طبیعی قرار گیرد.
- میتوانید چشمهایتان را ببندید یا به یک نقطه ثابت خیره شوید.
- دستهایتان را به آرامی روی زانوها یا پاهایتان قرار دهید و کف دستهایتان را به دلخواه رو به بالا یا پایین نگه دارید.
4) روی نفسهایتان تمرکز کنید
تنفس، پل ارتباطی بین بدن و ذهن شماست و به شما کمک میکند تا مدیتیشن را آرامتر انجام دهید. برای تمرکز هر چه بیشتر بر روی نفسهایتان پیشنهاد میکنیم با هر دم، عدد «یک» و با هر بازدم، عدد «دو» را در ذهنتان تکرار کنید و این کار را تا عدد ده انجام داده و دوباره شروع کنید.
5) به افکارتان اجازه دهید بیایند و بروند
یکی از چالشهایی که بیشتر افراد در زمان مدیتیشن با آن روبهرو میشوند، سرگردان شدن ذهن و ظهور افکار مختلف است. بد نیست بدانید که ذهن ما به طور طبیعی تمایل دارد که به اطراف سرک بکشد و به دنبال اطلاعات جدید باشد. ما عادت کردهایم که دائماً به چیزهای مختلف فکر کنیم و این عادت به راحتی در حین مدیتیشن نیز ظاهر میشود.
اگر در زمان مدیتیشن متوجه منحرف شدن افکار شدید، خودتان را سرزنش نکنید. این موضوع کاملا طبیعی است. بدون هیچ مقاومتی، به آرامی توجه خود را به روی تنفستان برگردانید.
6) نگران درست انجام دادن مدیتیشن نباشید
نگرانی درباره درست انجام دادن مدیتیشن موضوعی طبیعی است. اما نگران نباشید، همه افراد در ابتدا این احساس را دارند. مهم نیست که مدیتیشن را دقیقاً طبق یک دستورالعمل انجام دهید. در واقع، هیچ روش کاملاً صحیح یا غلطی برای مدیتیشن وجود ندارد. لذت بردن از فرآیند مدیتیشن و صرف زمان برای خودتان، مهمترین نکته است.
7) تمرین کنید
مدیتیشن مانند هر مهارت دیگری، به تمرین و تکرار نیاز دارد. همانطور که نواختن یک ساز یا یادگیری یک زبان جدید نیازمند تمرین مداوم است، تسلط بر مدیتیشن نیز به زمان و صبر نیاز دارد. با هر بار تمرین، تمرکز شما روی تنفس بیشتر و بیشتر میشود.
آموزش مدیتیشن به زبان ساده در خانه
حالا که با شرایط مدیتیشن در خانه آشنا شدیم نوبت آن است که قدم به قدم روش انجام دادن مدیتیشن در خانه را یاد بگیرید. انواع مدیتیشن متفاوت است و هر کدام در نحوه اجرا و پیادهسازی با هم متفاوت هستند. در این بخش میخواهیم شما را با یک روش ساده و کاربردی برای مدیتیشن در خانه آشنا کنیم. با انجام این هفت مرحله تنها در 10 دقیقه میتوانید به آرامش ذهنی و جسمی برسید.
مرحله اول: آماده سازی
در اولین قدم یک فضای آرام و ساکت برای مدیتیشن انتخاب کنید. مثلا روی یک صندلی که احساس راحتی میکنید، بنشینید و دستهایتان را روی پاهایتان قرار دهید. کمرتان را صاف نگه دارید. برای صاف نگه داشتن کمر پیشنهاد میکنیم در قسمت جلویی صندلی بنشینید. گردنتان باید ریلکس باشد و چانهتان کمی به سمت داخل باشد.
مرحله دوم: نفس عمیق بکشید
نفس عمیقی بکشید و تمام توجه خود را بر روی یک نقطه ثابت در مقابلتان متمرکز کنید. فاصلهتان با این نقطه باید متوسط باشد. پنج نفس عمیق بکشید، از طریق بینی دم بگیرید و از طریق دهان بازدم کنید. در آخرین بازدم، چشمان خود را به آرامی ببندید.
مرحله سوم: به وضعیت بدن خود توجه کنید
کمی مکث کنید و به بدنتان اجازه دهید تا آرام شود. به وضعیت بدنتان جایی که بدن با صندلی تماس دارد، جایی که پاها روی زمین قرار گرفتهاند تمرکز کنید. وزن دستهایتان روی پاها را حس کنید. به تمام صداها، بوها و هر حس دیگری که در این لحظه تجربه میکنید، توجه داشته باشید.
مرحله چهارم: به درون خود سفر کنید
تمام توجهتان را روی بدنتان بگذارید و از سر تا پا آن را بررسی کنید. به هر گونه تنش یا ناراحتی در بدنتان توجه کنید. سعی نکنید چیزی را تغییر دهید، فقط به آن توجه کنید. دوباره به بدنتان توجه کنید، اما این بار به قسمتهایی از بدن توجه کنید که احساس آرامش میکنند. هر بار که بدنتان توجه میکنید، حدود 20 ثانیه زمان بگذارید.
حالا روی افکارتان تمرکز کنید. به هر فکری که در ذهنتان میآید بدون تلاش برای تغییر توجه کنید. اجازه دهید افکار بیایند و بروند، فقط به آنچه هست، آگاه باشید.
مرحله پنجم: توجه خود را روی تنفستان بگذارید
روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید. اجازه دهید نفسها به طور طبیعی بیایند و بروند. بدون اینکه بخواهید آنها را تغییر دهید، فقط به احساس آنها توجه کنید. نفسهایتان عمیق و آرام است یا کوتاه و تند؟ بیشتر در قفسه سینهتان احساس میشود یا شکم؟
حالا شروع به شمردن نفسهایتان کنید. هر دم یک، هر بازدم دو و این کار را تا عدد 10 ادامه دهید و دوباره شروع کنید. زمان انجام این کار، کاملاً طبیعی است که افکار مختلف به ذهنتان بیایند و بروند. نیازی نیست کاری انجام دهید فقط وقتی متوجه شدید که ذهنتان سرگردان شده است، مجدد روی نفس کشیدن متمرکز شوید. اگر میدانیدکه تا چه عددی شمردهاید از همان جا دوباره شروع کنید و اگر فراموش کردهاید از یک دوباره شروع کنید. در نفس کشیدن عجله نداشته باشید و با سرعت و ریتم به نفس کشیدن ادامه دهید.
مرحله ششم: اجازه دهید ذهنتان آزاد باشد
۲۰ تا ۳۰ ثانیه فقط بنشینید و به هیچ چیزی فکر نکنید. هر چیزی که به ذهنتان رسید، بگذارید بیاید و برود. از این فرصت برای آرامش گرفتن استفاده کنید.
مرحله هفتم: به احساسات خود توجه کنید
یک بار دیگر به احساسات خود توجه کنید. به صندلی یا جایی که روی آن نشستهاید، به دستهایتان که روی پاها قرار گرفته اند، به تمام صداها، بوها و احساسات توجه کنید. زمانی که آماده شدید، آرام چشمانتان را باز کنید.
کلام آخر
مدیتیشن یک سرمایهگذاری بزرگ روی خودتان است. با مدیتیشن در خانه میتوانید به راحتی به آرامش برسید و برای لحظهای استرس زندگی را از خود دور کنید. پس از همین امروز آموزش مدیتیشن در خانه را شروع کنید و خود را به فردی سالمتر، شادتر و موفقتر تبدیل کنید. به نطر شما بهترین تکنیک مدیتیشن کدام است؟ شما از چه تکنیکی برای مدیتیشن در خانه استفاده میکنید؟ از بخش نظرات تجربیات خود را در رابطه با مدیتیشن در خانه با ما به اشتراک بگذارید.
سوالات متداول
بهترین زمان برای مدیتیشن در خانه چه زمانی است؟
بهترین زمان برای مدیتیشن در خانه، زمانی است که شما آرامش بیشتری داشته باشید و بتوانید به راحتی تمرکز کنید. هر فردی ممکن است زمان مناسب خود را داشته باشد.
مدت زمان مناسب برای مدیتیشن در خانه چقدر است؟
نمیتوان زمان مشخصی را برای مدیتیشن تعیین کرد. اگر تازه شروع کردهاید، بهتر است با چند دقیقه کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.
منبع: headspace
