حتما می‌دانید که صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است و می‌تواند تاثیر مستقیمی روی کیفیت روزتان داشته باشد. اوتمیل یک صبحانه ساده و خوشمزه است که سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده و فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد و به شما کمک می‌کند تا سرحال و پرانرژی به استقبال روز بروید. این ماده غذایی خوشمزه نه‌تنها یک صبحانه مقوی است بلکه می‌تواند یک میان‌وعده یا وعده‌غذایی کامل باشد.
اگر ورزشکار هستید و به رژیم غذایی‌تان اهمیت می‌دهید یا می‌خواهید به روشی اصولی کاهش وزن یا اضافه‌وزن داشته باشید، اوتمیل رژیمی یک وعده‌غذایی عالی است. در این مطلب قصد داریم دستور تهیه چند اوتمیل ساده و مقوی برای ورزشکاران، کودکان و افرادی که قصد کاهش یا افزایش وزن دارند را شرح دهیم.
اوتمیل چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
اوتمیل به جو دو سری گفته می‌شود که با آب، شیر یا دیگر مایعات پخته شده و به آن ترکیباتی مانند میوه، آجیل، عسل، دارچین و غیره اضافه می‌شود. این ماده غذایی یک صبحانه و میان‌وعده کامل و مغذی است و به دلیل ارزش غذایی بسیار بالایی که دارد به‌عنوان یک خوراکی خوشمزه و سالم در میان ورزشکاران و افرادی که به‌سلامتی خود اهمیت می‌دهند و یا قصد کاهش یا افزایش وزن دارند شناخته می‌شود.
اوتمیل سرشار از فیبر است و همین موضوع باعث می‌شود تا با خوردن آن برای مدت زمانی طولانی احساس سیری داشته باشید. علاوه بر این، این ماده غذایی منبع گیاهی خوبی از پروتئین است که به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. همچنین سرساز از ویتامین و مواد معدنی بوده و به کاهش کلسترول، کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می‌کند.
1. طرز تهیه اوتمیل رژیمی برای ورزشکاران
اگر ورزشکار هستید باید بگوییم که اوتمیل یک غذای سالم، مغذی و پر انرژی برای شماست و به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی احساس سیری کنید و انرژی لازم برای تمرینات خود را داشته باشید. در ادامه طرز تهیه اوتمیل رژیمی و سرشار از پروتئین را بهتان می‌دهیم.
مواد لازم:
- یک فنجان جود دو سر
- یک فنجان شیر
- نصف قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
- نصف قاشق غذاخوری ماست یونانی
- یک پیمانه مخصوص یا یک قاشق غذاخوری پودر پروتئین وانیلی
طرز تهیه:
توجه داشته باشید که این اوتمیل به‌صورت سرد سرو می‌شود. برای تهیه این اوتمیل ابتدا باید جو دوسر پرک و شیر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. کاسه را به مدت 30 دقیقه یا تا زمانی که جو دوسر نرم شود، در یخچال قرار دهید. مخلوط جو دوسر و شیر را از یخچال خارج کنید و مطمئن شوید که کاملاً سرد شده است. (این نکته بسیار مهم است؛ زیرا پودر پروتئین در شیر یا آب گرم حل نمی‌شود و طعم و بافت آن خراب می‌شود). حالا پودر پروتئین وانیلی را به مخلوط جو دوسر و شیر اضافه کنید و هم بزنید تا به طور کامل حل شود. بعد از آن کره بادام‌زمینی و ماست یونانی را به اوتمیل اضافه کنید. اوتمیل‌تان آماده است نوش جان کنید.
2. طرز تهیه اوتمیل موز
اوتمیل موز یکی از محبوب‌ترین و ساده‌ترین روش‌های تهیه اوتمیل است. این غذا سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین B6 است و می‌تواند به شما انرژی لازم برای شروع روزتان را بدهد.
طرز تهیه‌های متفاوتی برای اوتمیل موز وجود دارد. می‌توانید با تخم مرغ، شیر، کره بادام‌زمینی و بسیاری از دیگر مواد غذایی این اوتمیل خوشمزه را آماده کنید.
در ادامه با طرز تهیه اوتمیل موز با شیر که بسیار خوشمزه است، آشنا می‌شویم:
برای تهیه اوتمیل موز با شیر شما نیاز به نصف پیمانه جو دو سر پرک، یک پیمانه شیر، یک موز متوسط پوره شده، یک قاشق غذاخوری عسل (اختیاری)، یک‌چهارم پیمانه مغز مانند گردو، بادام، تخمه چیا و غیره دارید.
برای آماده‌سازی این اوتمیل کافیست جو دوسر و شیر را در یک قابلمه کوچک مخلوط کنید رو روی حرارت متوسط قرار دهید و اجازه دهید بجوشد. پس از آن که شیر به جوش آمد، حرارت را کم کنید و به مدت 5 تا 10 دقیقه اجازه دهید تا شیر و جو دو سر روی اجاق بمانند و نرم شوند. حالا به مخلوط بالا موز له شده و عسل (اگر استفاده می‌کنید) را اضافه کنید و هم بزنید تا مخلوط شوند. اوتمیل را از روی حرارت بردارید و به مدت 2 تا 3 دقیقه دیگر اجازه دهید که مواد به خورد هم بروند. حالا اوتمیل آماده است و می‌توانید نوش جان کنید.
3. طرز تهیه اوتمیل موز و شکلات برای کودکان
دوست دارید 10 نوع سالاد رژیمی یاد بگیرید درست کنید ؟
اگر به دنبال یک صبحانه یا میان‌وعده مقوی برای کودکتان هستید، اوتمیل موز و شکلات را امتحان کنید. این اوتمیل بسیار خوشمزه است و در میان کودکان طرفداران بسیار زیادی دارد. در ادامه با طرز تهیه این اوتمیل خوشمزه آشنا می‌شویم:
مواد لازم:
- یک فنجان شیر
- یک فنجان جو دو سر
- 1 قاشق غذاخوری سس شکلات یا پودر شکلات
- نصف قاشق غذاخوری عسل
- یک عدد موز
طرز تهیه:
برای تهیه این اوتمیل ابتدا جو دو سر پرک و شیر را با هم مخلوط کنید و داخل قابلمه‌ای کوچک بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید تا بجوشد. پس از آن که شیر به جوش آمد، حرارت را کم کنید و اجازه دهید شیر و جو پرک 5 تا 10 دقیقه روی حرارت بمانند تا جو کاملا نرم شود. حالا نوبت آن است که عسل و موز را اضافه کنید. پیش از سردشدن ترکیب شیر، موز و عسل سس شکلات یا پودر شکلات را به مواد اضافه کنید. اگر کودکتان خیلی طرفدار شیرینی نیست می‌توانید عسل را حذف کرده و تنها سس شکلات یا پودر آن را بریزید. به همین راحتی اوتمیل آماده شد. نوش جانتان!
4. اوتمیل رژیمی سیب و دارچین
اوتمیل سیب و دارچین یک صبحانه یا میان‌وعده خوشمزه و رژیمی برای افرادی است که می‌خواهد کاهش وزن داشته باشند! این غذا سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان است و به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی احساس سیری کنید و انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه خود را داشته باشید.
مواد لازم (برای دو نفر):
- یک فنجان جو دو سر
- یک فنجان شیر
- یک عدد سیب خرد شده
- یک‌چهارم قاشق غذاخوری پودر دارچین
- یک‌چهارم قاشق غذاخوری عسل
- دو عدد گردو خرد شده
طرز تهیه:
برای تهیه این اوتمیل خوشمزه کافیست جو دو سر و شیر را با هم مخلوط کنید. سپس عسل، سیب و پودر دارچین را به شیر و جو دو سر اضافه کنید و خوب با هم مخلوط کنید تا عسل به‌خوبی در مواد حل شود. در آخر گردو خرد شده را به مواد اضافه کنید.
5. طرز تهیه اوتمیل توت فرنگی
اگر می‌خواهید چاق شوید و به دنبال دستور یک اوتمیل خوشمزه و چاق‌کننده هستید بهتان پیشنهاد می‌کنیم که اوتمیل با خامه را حتما امتحان کنید. طرز تهیه این اوتمیل خوشمزه بسیار ساده است، تنها کافیست مواد زیر را با هم مخلوط کنید.
مواد لازم:
- یک فنجان جو دو سر
- یک فنجان شیر پرچرب
- 2 قاشق غذاخوری خامه شیرین شده
- 6 عدد توت فرنگی
- وانیل به میزان کم
طرز تهیه:
برای تهیه این اوتمیل خوشمزه ابتدا باید شیر و جو دو سر را با هم مخلوط کنید و روی حرارت بگذارید وقتی جو نرم شد وانیل را به مواد اضافه کنید و اجازه دهید غلظت مواد بیشتر شود. بعد از آن خامه و توت‌فرنگی خورد شده به آن اضافه کرده و نوش جان کنید.
6. طرز تهیه اوتمیل با کره بادام‌زمینی
این اوتمیل یک گزینه عالی برای صبحانه و یک میان‌وعده سالم و مغذی است و منبع خوبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است که به شما احساس سیری می‌دهد و به هضم غذا کمک می‌کند. کره بادام‌زمینی منبع خوبی از ویتامین E و منیزیم است که برای سلامت سیستم ایمنی و عصبی مفید است.
مواد لازم
- ½ پیمانه جو دوسر
- 1 پیمانه آب
- ¼ قاشق چایخوری نمک
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ¼ پیمانه بادام خرد شده (اختیاری)
طرز تهیه
برای تهیه این اوتمیل رژیمی و مقوی ابتدا باید در یک قابلمه متوسط، آب را به جوش آورید. سپس حرارت را کم کنید و جو دوسر و نمک را اضافه کنید. به مدت 5 دقیقه، هر از چند گاهی هم بزنید تا جو دوسر نرم شده و آب را به خود جذب کند. حالا نوبت آن است که کره بادام‌زمینی و بادام را اضافه کنید و هم بزنید تا یکدست شود. اگر اوتمیل خیلی غلیظ به نظر می‌رسد، می‌توانید کمی شیر یا آب به آن اضافه کنید.
7. طرز تهیه اوتمیل برای چاقی ( افراد لاغر)
اوتمیل به‌تنهایی یک غذای سالم و مغذی است، اما با اضافه‌کردن برخی مواد می‌توانید آن را به یک بمب کالری تبدیل کنید و به افزایش وزنتان کمک کنید. در اینجا دستور پخت اوتمیل پرکالری با میوه خشک، آجیل و موز را به شما ارائه می‌دهیم:
مواد لازم:
- ½ پیمانه جو دوسر
- 1 پیمانه شیر
- ¼ قاشق چایخوری نمک
- 1 موز متوسط، له شده
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ¼ پیمانه آجیل خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری عسل
- ¼ پیمانه میوه خشک (خرما، کشمش، انجیر و…)
طرز تهیه:
برای تهیه این اوتمیل ابتدا جو دوسر، شیر و آب را در یک قابلمه مخلوط کنید. روی حرارت متوسط قرار دهید و اجازه دهید بجوشد. حالا حرارت را کم کنید و به مدت 5 تا 10 دقیقه زمان دهید تا جو دو سر نرم شود. عسل، میوه خشک، آجیل و کره بادام‌زمینی را اضافه کنید و هم بزنید. اوتمیل آماده است می‌توانید نوش جان کنید.
8. طرز تهیه اوتمیل بدون شیر
درست‌کردن اوتمیل بدون شیر بسیار ساده است و فقط به چند ماده اولیه و چند دقیقه زمان نیاز دارد. درست‌کردن این اوتمیل خوشمزه به مواد اولیه زیادی نیاز ندارد تنها کافیست نصف پیمانه یک پیمانه آب را بگذارید بجوشد و به آن نصف پیمانه جو دو سر پرک اضافه کنید. بعد از آن که جو نرم شد اجازه دهید کمی خنک شود به آن میوه یا مغز دلخواهتان را اضافه کنید.
می‌توانید به‌جای آب از آب‌میوه نیز استفاده کنید. برای طعم بهتر اوتمیل می‌توانید از عسل یا شیره خرما استفاده کنید. اگر می‌خواهید اوتمیل خیلی غلیظ باشد، می‌توانید از آب کمتری استفاده کنید.
9. طرز تهیه اوتمیل با دانه چیا
دانه چیا به دانه‌های کوچک و سیاه‌وسفید گیاهی به نام سالویا هیسپانیک گفته می‌شود. این دانه شباهت بسیار زیادی به تخم شربتی دارد؛ اما با آن کاملا متفاوت است. این دانه‌های ریز و کوچک سرشار از فیبر، پروتئین، کلسیم، منگنز، منیزیم و فسفر هستند؛ اما کالری بسیار کمی دارند. به همین خاطر می‌توانند یک انتخاب عالی برای آن دسته افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باشند.
با دانه چیا می‌توان انواع گوناگونی از اوتمیل را تهیه کرد مثلا می‌توان آن را همراه با جو دوسر و خامه و شیر مخلوط کرد و یک اوتمیل یخچالی مقوی و خوشمزه آماده کرد. یا می‌توان آن را همراه جو دوسر، دارچین، شیر و عسل ترکیب کرد و یک اوتمیل رژیمی و خوشمزه درست کرد.
حتی می‌توان در یک ظرف شیشه‌ای دانه چیا، پودر کاکائو، موز و شیر را با هم ترکیب کرد و بدون جو دوسر نیز یک اوتمیل اورنایت خوشمزه درست کرد.
حرف آخر
صبحانه مهم‌ترین وعده‌غذایی در روز است و فواید بسیاری برای سلامتی ما دارد. خوردن صبحانه به شما انرژی می‌دهد، تمرکزتان را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید. اوتمیل یک صبحانه ساده، سریع و فوق‌العاده مغذی است که می‌توانید به‌راحتی و در عرض چند دقیقه آن را آماده کنید. در این مطلب تلاش کردیم تا شما را با دستور تهیه 9 اوتمیل رژیمی و خوشمزه آشنا کنیم. امیدواریم این اوتمیل‌ها را تهیه و نوش جان کنید.
چه نوع ادویه‌هایی می‌توان به اوتمیل اضافه کرد؟
می‌توانید از ادویه‌های مختلف مانند دارچین، زنجبیل، جوز هندی، هل و... برای طعم دادن به اوتمیل استفاده کنید.
آیا می‌توان از شیرهای گیاهی به‌جای شیر گاو در اوتمیل استفاده کرد؟
بله می‌توانید از انواع شیرهای گیاهی مانند شیر بادام، شیر نارگیل، شیر سویا و... در اوتمیل استفاده کنید. هر نوع شیر گیاهی طعم و بافت خاص خود را به اوتمیل می‌دهد.
آیا اوتمیل برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است؟
بله، اوتمیل به دلیل داشتن فیبر بالا می‌تواند به تنظیم قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. بااین‌حال، بهتر است افراد مبتلا به دیابت از مصرف شکر و شیرین کننده‌های مصنوعی در اوتمیل خودداری کنند.
نظرات کاربران